關於蛋白質的真相 你可能吃得太多了

健身的人總是會討論蛋白質，因為這種人體必需的營養物質有助於保持身體健康，並且能增肌塑形。那蛋白質攝入量是不是越多越好呢？會存在物極必反的效果嗎？

攝入大量的蛋白質會對身體造成傷害嗎？

事實上，攝入過量的蛋白質確實會給人體帶來傷害，只不過帶來傷害的並不是蛋白質本身。之前的說法是高蛋白的飲食習慣會對骨密度和腎臟造成一定的負面影響，但是根據《國際運動營養學會期刊》上發表的多項研究來看，以上兩種說法都是假的。

如果你的飲食習慣不均衡，每天都靠蛋白質補充劑（比如蛋白質粉）來增加蛋白質的攝入量，那麼過高的蛋白質攝入量將會影響其他營養物質（比如維生素、脂肪和碳水化合物等）的吸收。其中碳水化合物是人體的主要能量來源，其攝入量的減少會讓身體變得虛弱。

吉姆·懷特健身工作室（JIm White Fitness Studios）的老闆吉姆·懷特說：「在飲食結構中偏向單一營養物質會造成其他重要營養物質的缺失。舉個例子，假如你消耗了60%的蛋白質、20%的脂肪和20%的碳水化合物，那麼你就會缺乏維生素B、膳食纖維和部分額外的能量，而這部分能量通常是通過適量的碳水化合物來攝入的。」

更重要的一點是，你的肌肉每次只能吸收最多35克的蛋白質。當你攝入過量的蛋白質的時候，這些多餘的蛋白質要麼去了身體的其他部位（變成脂肪），要麼被排出體外。

你到底需要多少蛋白質？

目前《美國膳食指南》建議10%~35%的卡路里通過蛋白質攝入，但這個範圍相當大，對於你到底需要多少蛋白質並沒有什麼幫助。關於蛋白質的攝入最重要的並不在於吃多少，而是在什麼時候吃。與碳水化合物和脂肪不同，蛋白質並不能直接在人體內儲存，但是你的身體又需要蛋白質持續分解成氨基酸來提供能量，因此分散地攝入蛋白質是一個更有效的方法。

為了證實這是一個有效的方法，德克薩斯大學醫學院的Doug Paddon-Jones博士和他的研究小組提供了一種」典型「的富含蛋白質的晚餐（90克蛋白質），還有一種則是推薦的蛋白質攝入量（30克蛋白質）。他們在《美國飲食協會期刊》上公布了實驗結果，吃過這兩種晚餐后，人體內肌肉構建和修復的過程都變得更加活躍，但是吃了更多蛋白質的人並沒有表現出比相對吃得少的人更多的好處。

說了這麼多，那到底該吃多少呢？普遍的共識是每餐攝入約30克蛋白質，其中1/4通過富含蛋白質的食物（乳製品、雞肉、魚肉等）攝入，1/4通過穀物攝入，剩下的一半通過蔬菜和水果攝入。如果你還覺得不夠具體，以下是一份參考食譜。

早餐：一杯牛奶和高蛋白穀物（比如混合麥片），再加上一把堅果。

午餐：2~3個雞蛋和85克煙熏三文魚，搭配綠色蔬菜底盤。

晚餐：一塊手掌大小的肉扒（牛肉、禽類、魚肉或者豬肉）。

零食：一把堅果和一杯牛奶；一片牛肉乾或者三文魚乾；一杯酸奶或者希臘酸奶；兩個小乳酪球和一片水果（四選一）。