高水平的單側平板支撐，體驗不一樣的腹部訓練

今天為大家介紹一款關於單側平板支撐的訓練方法，這套訓練方法相比較兩側平板支撐來說，難度比較高，可以加強自身力量的訓練，尤其是腹斜肌的增強。整個過程沒有運動器械的加入，場地自如選擇。

動作一：高抬腿式-單側平板支撐

>技能水平：中級

>動作改良：這項支撐調練可以改成用單側滕益完成支撐( 更容易完成)

在這個單側平板支撐中增加了抬腿動作，這就大大提升了對腹內斜肌和腹外斜肌的挑戰性，同時也對臀部有一定程度的鍛煉。

動作要點：

用一側手掌直接按住地板來穩定支撐，手掌位於臂部下方，支撐身體。

當你支撐好時，保持身體上側從頭至臀部伸直。上側腿儘可能抬高並伸直，同時要收緊上側腿肌肉、腹肌和支撐的手臂肌肉。把非支撐手臂伸直並指向天花板。

常見錯誤

側立身體下垂。臀部向前或向後凸。支撐手掌過度向前，遠超過肩部。

小貼示：這個動作對瘦腰極其有效。

動作二：星形-單側平板支撐

>技能水平：高級

>動作改良：這項支撐訓練可以改成用單側肘完成支撐( 更容易完成) 抬起

腿可以彎曲(如果柔韌性不足)當你保持這個單側平板支撐高級變化動作時，不僅要求身體具有足夠的穩定性，還需要足夠的柔韌性。

動作要點

用一側手掌直接按住地板來穩定支撐，手掌位於肩部下方，支撐身體。

當你支撐好時，保持身體上側從頭到腳綳直。先彎曲上側腿的膝關節，用手抓住腳尖部位，然後把腿伸直。保持姿勢的同時盡量拍高臀部;眼睛要目視前方或者注視抬起的腳尖。

常見錯誤

側立身體下垂。

臀部前凸，支撐手掌過度向前，遠超過肩部。

小貼示：這個力作對身體的柔韌性和整個身體的力量，是個重大的考驗。

動作三：背弓式-單側平板支撐

技能水平: 高級

>動作改良：這項支撐訓練可以改成用單側膝蓋完成支撐( 更容易完成)

這是單側平板支撐的另一種高級變化形式，同時鍛煉你的力量與柔韌性。這個動作要求腹部前凸，同時要保持好單側平板支撐的姿勢。

動作要點

用一側 手掌 按 住 地 板 來 穩定 支 撐， 掌位於肩部下方，支撐身體。當你支撐好時，保持身體上側從頭到腳綳直。用非支撐手臂從背抓住上側腿的腳踝，向臀部方向拉動膝蓋。保持手抓住腳踝，把腳跟壓向臀部，這個動作不僅能拉伸胸部肌肉。也能提臀。

常見錯誤

側立身體下垂。肩部向前偏轉。支撐手掌過度向前，超過肩部。

小貼示：這個變化動作能拉伸胸部肌肉和上背部肌肉，同時也能鍛煉整個身體的力量。

動作四：縮膝式-單側平板支撐

>技能水平：中級

>動作改良：這項支撐訓練可以改成用單側膝蓋完成支撐( 更容易完成)。

增加了膝部屈曲動作，帶來的最大好處就是能同時鍛煉腹肌和腹(內外)斜肌。

動作要點

用一側手掌直接按住地板來穩定支撐，手掌位於肩部下方，支撐身體。當你支撐好時，保持身體上側從頭到腳綳直。上側腿抬起約幾厘米高，然後同時拉動上側肘部和膝部向胸部移動。然後，拉動上側肘部和膝部分離，並讓身體儘力伸展開。

常見錯誤

側立身體下垂。臀音和肩部向前或向後偏轉。支撐手掌過度前。遠超過肩部。

小貼示：這個動作能鍛鍊出六塊腹肌和輪廓分明的腹內外斜肌。