想要快速減脂？只需一根繩子！

報了健身房的年卡卻成為洗澡卡？

想去跑步總是安慰自己外面天氣太冷？

瘦身其實並沒有你想的那麼難

只需一根跳繩

不受時間場地限制

簡單又燃脂

趕快和亮亮一起練起來吧！

跳繩是一種非常好的減肥瘦身操，不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分鍛煉。

與快走、跑步等有氧運動相比，同樣時間內跳繩運動量更多。以10分鐘為基準，走步消耗55大卡，跑步消耗88大卡，跳繩能達到110-130大卡。

但是如果把握不好跳繩的最佳時間，也會大大影響燃脂效果哦！那麼什麼時間跳繩會達到最佳效果呢？

清晨污染重，日出再跳繩

很多喜歡晨練的人甚至三四點鐘就爬起來鍛煉，然後再回去睡個回籠覺，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少，日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣開始變得清新。所以，日出后跳繩才是跳繩減肥的最佳時間，亮亮不建議早起就在室外進行跳繩活動哦。

飯前飯後少運動，下午3點好跳繩

有的人喜歡飯前跳繩以便減少食慾，其實這是不科學的。理論上來說飯前和飯後一小時不可以進行劇烈運動，人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，在此時間段內跳繩減肥效果會比較好。

每周四到五次，每次30分鐘

想通過跳繩減肥，最低不要低於30分鐘，低於30分鐘達不到消耗脂肪的目的，最長不要超過2個小時，多於兩個小時的過度訓練會使身體極度疲勞。每次跳多長時間，完全可以根據身體情況及減肥需要量而定。此外每周跳繩應不少於4次但也不可多於6次，要給身體預留一些休息和恢復的時間。

速度休息相結合，節奏正確更燃脂

每次運動15分鐘左右，消耗的是糖類；長時間有氧運動（30min分鐘）開始消耗脂肪，運動的越久脂肪消耗的越多。跳繩不能一下跳很多，應該循序漸進，根據自己的身體狀況逐漸加大訓練力度。

初學標準：剛開始跳繩，以身體慢慢適應跳繩節奏為目標，不追求跳繩的速度。以每天跳600個為起始標準，大概每隔兩天增加200個，兩周后總數達到2000個之後，開始慢慢增加速度。

最開始速度較慢，每分鐘可能只跳100個，經過一段時間提速可以達到每分鐘150個，並掌握呼吸節奏。速度提高后，開始在2000的基礎上慢慢增加跳繩個數，至兩個月的時候可以用15分鐘跳完2000-2300個。

熟練標準：每2分鐘跳300個為一組，一次跳15組（相當於慢跑90分鐘的運動量，標準的有氧健身運動）。保持每分鐘150個的速度，不要減速，這樣才能保證鍛煉效果。

每跳一組休息30-60 秒，比一直跳消耗的能量更多，對腳步和膝蓋的保護更好。

強化標準：每2分鐘300個為一組（通過極限速度與慢速度相結合，每跳100個變速），一次跳15組，每一組中間休息時間為10-20 秒。保證跳完之後，大汗淋漓。

跳繩雖然是一項簡單的人人都可上手的運動，但我們在跳繩的時候也要注意保護好自己，以免造成不必要的運動傷害。

一、不要在水泥地上跳繩

跳繩是一項相對比較劇烈的運動，最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板或泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的衝擊力。

二、選擇合適長度的跳繩

根據個人的跳法、頻率、習慣姿勢來調節長度，如果太長，在搖的時候要用整個胳膊，不安全；如果太短，就會碰到頭腳，搖起來就不順暢。

在跳繩上用一隻腳踩好，兩手拉繩子，繩子的長度在胸部以上就是合適的，如果再放長一點可以增加難度。

三、不要全腳掌落地

跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解衝力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受到震蕩。

四、運動後放松肌肉

當停止跳繩后整個小腿還是處於高度緊繃狀態，身體本身的緩衝機能比較慢，要恢復原來的狀態時需要很長時間，所以每次跳完繩以後，最好盡量的放鬆身體，可以捶打小腿，做一套拉伸動作等等，增加身體的柔韌度，讓腿部儘快恢復。

五、過度肥胖不宜跳繩

過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為跳躍時體重很容易會對腿部關節造成過大壓力，導致運動損傷。大家可以通過體質指數來判斷自己是否適合跳繩，體質指數超過30那最好不要跳繩，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

備註：體質指數（BMI）=體重（千克）/身高（米）的平方。

跳繩雖然簡單又燃脂，但重要的還是要持之以恆哦！堅持鍛煉，同時搭配健康科學的飲食計劃，人魚線、馬甲線，遲早全都是你的。