如何才能做到科學減脂

減脂大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動是較好的健康減脂的方法。何謂有氧運動？有氧運動要滿足以下條件：1.有氧氣參加代謝。2.長時間（20分鐘—60分鐘）。3.連續性、中低強度（強度由心率控制）。對照以上條件看看你的「有氧運動」是真正的有氧運動嗎？我們所指各種有氧操，動感單車，游泳，跳繩等嚴格上都不能算真正的有氧運動。

那麼怎麼讓這些運動成為真正意義上的有氧運動呢？為我們減脂帶來好的效果呢？關鍵在於：要徹底了解自己身體的條件：心肺功能、血壓、心率、肌力、肌耐力、柔韌性等等。

首先，讓我們了解一些必要的基本概念以及原理所在。

1．心率

這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裡很多健身器械都有消耗卡路里（熱量）計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為遊離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。

那麼運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢？卡式公式最科學的測算心率的公式，最大心率[（220－你的年齡）—靜態心]x60％－75％+靜態心率。只有心率保持在合理的空間內鍛煉才是有效並安全。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對於初習者通常可保持在60～65％MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則不利於健康。

2．時間

根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上，那麼就發生一個問題，在保持高強度如65％MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65％MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那麼也就是說中速跑6到8公里，方可達到65％MHR有氧運動30分鐘。

相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經歷：去跳操，累的要死，也有點體重減輕（只是體液流失並非是脂肪燃燒）第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了，然後又會回復到以前的身體狀態。其實道理很簡單，沒有滿足有氧運動的條件，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定，而從前文中提到的脂解過程可以看出脂肪供能在有氧運動15～20分鐘后啟動，只是反映了脂解供能的生化反應時間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個反應時間也要視每個人的生理條件而定。所以運動時間要保持連續既心率的保持，持續運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的，因為只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。

那麼如何解決這個矛盾的問題呢，首先根據體能測試的結果來確定能否進入減脂階段，大部分人群的體能都無法在運動初期達要求的。所以說，第一部需要做的是強化心肺功能，使之達到減脂的心率（強度）。具體的訓練方法可以用循環訓練法！

3．選擇運動的類型

a.各種有氧操：必須滿足有氧運動條件的前提：長時間、連續性，中低強度。否則我們減去的只有水分。所以我不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操.

b.游泳：必須具備很好的心肺功能、及氧氣的利用率。

c.單車： 現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但卻無法滿足有氧運動的必要條件—連續性，在我們停下來休息的時候供能形式發生改變，脂肪無法燃燒。但卻因為環境封閉，會出大量的汗，同樣也是體液、水分的流失。

d.瑜珈：根本滿足不了有氧運動的條件，更無從談起可以減脂。

4．運動頻率

沒有運動基礎的朋友可一周兩次鍛煉，留出足夠的時間使機體得到充分的休息，以恢復疲勞，一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生化反應，在休息的時間裡使你的身體適應新的代謝節律，一段時間后，可視情況增加到每周三次，至多每周四次，但沒有必要天天去健身房，使自己疲憊不堪，我們運動是希望增進健康，使自己精力充沛，那又何必要讓運動把自己弄的很累呢？

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