提高肌肉爆發力的訓練方法

健身練肌肉有的人是為了保持良好的體形，有的人是為了練出大塊肌肉，有的人是為了提高肌肉的爆發力等等。今天就來和大家說說怎樣提高肌肉的爆發力。

就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯卧撐、杠鈴卧推、啞鈴卧推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習動作達到不同的健身目標，就需要在練習動作的安排上，以及練習肌肉動作的強度、次數、組數上做不同的安排，才能達到不同的健身目標。下面就不同的練習負荷和練習次數對肌肉起到的作用一一分析。

1、大重量、低次數（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這裡也包括肌肉的爆發力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2、中等以上重量、中次數（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。

3、中等以下重量、高次數（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。

4、輕重量、超高次數（30次以上）主要是提高肌肉的質量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。

通過以上4點我們可以知道不同的練習負荷、不同的練習次數，以及針對不同肌肉群所起到的作用，可以讓我們清晰地明白：要想提高肌肉的爆發力，應該選擇大重量、低次數的鍛煉方法來提高肌肉的爆發力。

下面就列舉提高腿部肌肉爆發力的訓練方法和動作，採用的練習動作主要用杠鈴深蹲或史密斯架深蹲，因為這個動作比較容易進行大重量的負荷。

動作準備：練習者兩腳開立略寬於肩，挺胸收緊腰腹部，將杠鈴放於頸后斜方肌上，然後雙手抓住杠鈴的對稱點，以保持杠鈴的平衡。

動作過程：練習者緩慢下蹲至大腿和小腿成90度角，稍微停頓，然後用大腿的爆發力瞬間發力回到起始位置，再次重複，保證在大重量負荷下做1到4次。

動作要求：提高腿部肌肉的爆發力，需要採用大負荷的重量，也就是自身最大重量的80%以上。其次要求練習者做大重量的杠鈴深蹲4到6組，每組做1到4個。最後要求在做大重量杠鈴深蹲時最好有同伴做輔助，因為大重量深蹲還是有一定的危險。

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