豎脊肌訓練:屈腿硬拉

提高腰部力量的練習動作中，硬拉（DeadLift）無疑是最有效的動作。硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

目標肌群：豎脊肌、也能鍛煉到臀大肌

動作要領：

1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝 緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

注意事項：

1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛煉后腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

2.動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向後移，這樣臀部和大腿后側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止。

4.腿部幅度：腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛煉大腿后側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。

5.雙腳距離：開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

6.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。