簡單介紹下維生素B族

     你聽過維生素B族么？你沒把它們當回事吧？

    今天我來簡單介紹下這個大家族對健康有多重要，看完之後，你一定要行動起來，保證足量攝入。

VB族的特點：

1.維生素B族參與碳水化合物、脂肪、蛋白質的代謝，也就是說它們是我們吃進去的食物消化為各種營養物質和釋放能量的重要因素；

2.他們全部都是水溶性的維生素。溶於水；易從尿液中排出體外（所以不易在體內蓄積和產生毒害作用）；不易在機體儲存（所以需要我們每天攝取）；

3.它們就像家族企業一樣，團隊合作，共同戰鬥。怎麼解釋呢？比如你體內缺乏某一種維生素B,那麼其餘的數種維生素B在吸收時都會受到影響。

VB族主要成員介紹：

1. 維生素B1：維持碳水化合物的正常代謝，維持神經活動。當體內缺乏時，會有肌肉乏力、精神淡漠、食慾減退的表現，嚴重時會得腳氣病，這個腳氣病不是「真菌性的腳氣病」，而是神經系統的一種疾病。變現為心臟功能失調、心率衰竭等。經常吃瓜子、花生、大豆粉、瘦豬肉，會獲得較為豐富的維生素B1。

2. 維生素B2：參與能量生成、參與藥物代謝，提高機體對環境應激適應能力。當體內缺乏時，會有脂溢性皮炎、輕度瀰漫性上皮角化、脂溢性脫髮、口角炎、舌炎、陰囊皮炎，並且還會影響鐵的吸收，出現缺鐵性貧血。維生素B2存在於奶、蛋、肉、內臟、穀類、蔬菜和水果。

3. 維生素B6：依舊是許多酶的輔酶，利於淋巴細胞的增殖以維持免疫功能，維持神經系統功能，降低同型半胱氨酸。當體內缺乏時，會憂鬱、神經錯亂、脂溢性皮炎、損害血小板功能和凝血機制。吃點什麼呢？肉類、全穀類、蔬菜、堅果。

4. 維生素B12：是我們體內唯一含金屬（鈷）的維生素。它依舊是輔酶，通過增加葉酸的利用率促進紅血球的發育和成熟、參與膽鹼合成，而缺少膽鹼會影響脂肪代謝，產生脂肪肝。人體缺乏時會引起：巨幼紅細胞貧血、高同型半胱氨酸血症。

5. 葉酸：參與氨基酸代謝；參與嘌呤和胸腺嘧啶的合成，進一步合成DNA、RNA；當體內缺乏時，會引起巨幼紅細胞貧血、新生兒生長不良或是胎兒的神經管畸形等等。葉酸的食物來源其實很廣泛，但是膳食中的葉酸吸收率不高，而且酗酒、抗驚厥葯和避孕藥都會妨礙吸收利用，所以國家要求在備孕期和孕期一定要補充葉酸片。

6. 煙酸：是胰島素的輔助因子，可增加葡萄糖的利用及促使葡萄糖轉化成脂肪的作用；可降低血膽固醇，保護心血管。當體內缺乏時，會出現體重減輕、疲勞乏力、記憶力差、失眠等癥狀，嚴重時會出現皮炎、腹瀉、和痴獃。食物來源有：肝臟、腎臟、瘦畜肉、魚和堅果。

    其實，維生素B族有十幾種，這只是其中的幾位主要成員，但是僅僅這六種，你是否就有種肅然起敬的感覺，因為它們真的很重要。那麼如何補充呢？我送您兩個建議！

補充維生素B族的建議：

1. 飲食一定要均衡。因為它們廣泛的存在於各種食物當中，所以一定要嚴格按照膳食寶塔進食，杜絕偏食、貪食。

2. 選擇複合補充劑。如果沒有某一種維生素B的缺乏，就一定要選擇複合補充劑，全面的攝入各種維生素B，這樣就可以讓一個大團隊為你的健康工作。

孫雪蓮

國家公共二級營養師

首都保健營養美食學會會員