七種最易傷關節的動作 千萬別再做了！

春節期間，親朋好友相聚，各種外出活動也精彩紛呈。骨科專家表示，年後急診收到的病例不少是由於劇烈運動造成的急性關節損傷，也有不注意搬重物時造成的扭傷。不僅如此，日常生活中，爬樓梯、騎單車、穿高跟鞋、低頭玩手機等常見行為，其實也暗藏傷關節的「陷阱」。

那麼，到底該如何科學合理使用關節，預防關節損傷？廣州市紅十字會醫院院長李斯明針對不同日常行為分別給出了保護錦囊。

供圖/視覺中國

爬樓梯

關節軟骨損傷不可逆，李斯明建議45歲以上就要「省」著用關節，盡量少上下樓梯、少爬山、少做蹲下站起的動作。「一雙腿站立時，兩膝關節各承擔上身重量的一半；單腿站立時膝關節會承擔上身重量的兩倍壓力；上樓梯時壓力增加到三至四倍，下樓梯時更增加到五至七倍，爬山也同理。」所以，上年紀後有條件最好住電梯樓。

老年人為了方便鍛煉喜歡爬樓梯，其實這樣更增加了患有關節疾病的風險。雲南省第一人民醫院風濕免疫科主任醫師晉松表示，「在上下樓梯的過程中，骨頭和骨頭之間的摩擦，是軟骨損傷加重的一個過程，我們避免這些過程就是對它的一種保護。老年人應該減少上下樓梯，避免去爬山，而是選擇適當的運動方式，比如說游泳，就是對關節保護最好的一種運動，如果沒有游泳的條件，還可以在平地進行健走跑步等，總之就是減少對關節的破換，減緩關節炎的發生。」

此外，膝關節痛患者可以佩戴護膝。但一些傳統的護膝僅包裹著膝蓋，只有保暖、防撞的作用，真正能保護膝關節的是「長護膝」，「既能夠包住小腿一部分，也能夠包住大腿一部分，像專業籃球運動員佩戴的那種。」

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騎單車

要保護關節，平日也需要適當運動活絡身體，推薦游泳、散步。根據文獻報道，日常運動對膝關節的損傷，從小到大有個排序：游泳最小，其次是騎車、走路、跑步、上下樓梯，再次是籃球及其他劇烈運動。

騎車是一項非常好的有氧運動，不僅能提高人體的心肺功能，鍛煉下肢肌肉力量及柔韌性，還能緩解精神壓力。但如果騎車犯了這4個錯很傷膝蓋。

騎太猛了。

騎車能增強腿部肌肉的柔韌性和強度，這對穩定膝關節至關重要。但如果運動過度，就會給膝蓋帶來損傷。比如重複的騎車動作，可導致膝關節過度使用而磨損。過於心急的超負荷運動，膝關節太疲勞了承受不住，也會使肌肉力量不均衡，膝關節運動方向偏離力線，加速軟骨磨損。

車座太低。

騎車時，人的雙膝關節在反覆做屈伸運動，膝蓋軟骨承受著來自肌肉和韌帶的壓力。如果騎車時間太久，這種反覆疊加的壓力會像「水滴石穿」一般導致軟骨磨損，進而引起膝關節疼痛。並且膝關節屈曲角度越大，膝蓋處所承受的壓力也越大，對軟骨的磨損也越厲害。因此，騎車時要避免車座太低，人為地增大膝關節的屈曲角度。

車座也不宜過高。

車座不要太高，否則可引起膝關節後方大腿肌肉疼痛，或者膝關節外側肌肉疼痛。車座高度以腳跟踩踏到踏板上，腿仍保持一定的屈曲度（25-35度）為宜，這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利於發力。

不正確的姿勢。

比如膝關節向內或外翻，這樣也會使膝關節受力不平衡，引起軟骨磨損。這些情況並不少見，在中青年中居多，尤其是剛入門的騎行愛好者。正確的騎行姿勢是：保持膝關節、足掌垂直向前。這是防止膝關節受傷的關鍵。

此外，李斯明提醒，騎行過程中要通過蹬腳踏克服前進中的阻力，膝關節經歷彎曲90°再伸直的過程，雖然承重小於爬樓梯，但同樣是在做抗阻運動，膝關節會受到一定程度的損傷。如果膝關節處於慢性損傷狀態或已出現疼痛，就不建議通過騎單車鍛煉身體。

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職業「滑鼠手」

我們手腕放在桌面上捉握滑鼠時，手會「背屈」，長期維持這個動作，容易引起腕管綜合征，常見癥狀是手部腫痛，進而壓迫腕管內正中神經，嚴重時手部麻痹甚至手指無法動彈。

如何提防「滑鼠手」？

每隔半小時或一個小時讓手部休息一次。

李斯明提醒，長時間使用滑鼠的人士，每隔半小時或一個小時，一定要放下滑鼠，去活動一下關節。使用滑鼠時手腕處於旋轉的強迫位置，時間長了會出現僵硬不適。

連續使用鍵盤滑鼠30分鐘左右，最好休息5分鐘，改變手的位置。可以在休息期間活動一下手腕，防止關節僵硬，疏通血液，可做一些握拳、捏指等放鬆手指、手腕的動作。

調整正確的姿勢。

使用滑鼠時，應避免手腕長期處於彎曲姿勢，應放置腕墊，承托手掌下方的肌肉，而並非手腕位置；滑鼠則要就近放，並保持手腕平直，避免前臂過度伸展。

若滑鼠活動的空間太狹窄，手腕會受壓，不能放鬆。不少辦公室的桌面堆滿了文件，滑鼠活動的空間縮在一角，手不能以一個自然而不受壓的位置操控滑鼠，加之食指、中指要經常重複按動滑鼠，極易令手腕肌腱勞損。

手部要做功能鍛煉。

手部有許多小肌肉控制手指的精細活動。肌肉組織用進廢退，長期使用滑鼠，動作單一，久而久之會使這些肌肉功能減退。所以，手部也需要進行功能鍛煉，要經常活動手部關節和手指，讓十個指頭充分伸展。可做一些手腕、手肘及肩膀的伸展旋轉活動，帶動關節周圍肌肉韌帶活動，減少相應損傷。

此外，也可自己做穴位按摩。每天回到家后，自己按摩一下手部的關節。可揉按合谷穴（即虎口，在第一掌骨與第二掌骨中間凹陷處），揉壓大魚際（大拇指下肥厚處）。

李斯明提醒大家，如果發生了腕管綜合征，一定要及時去看醫生。

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低頭族

「過去頸椎病是伏案工作者的職業病，上了年紀易得，現在幾乎是『全人類病』，十幾歲的年輕人也會得。」李斯明說，如今不少人手機不離手，日子一久就「中招」了。此外，「低頭族」肩關節、指關節也會出現勞損。

久對電腦，頸椎容易錯位。

解放軍458醫院康復醫學科主任駱明軍認為，頸椎呈中空狀，骨頭跟骨頭之間靠軟組織聯繫起來。包裹著頸椎骨、軟骨的是肌肉，若肌肉強壯就能保護骨骼。但現在的年輕人運動少，長時間對著電腦、手機，低頭、偏頭的時間過長，頸椎關節移位的幾率大大提高。

醫生們發現，不少患者的電腦不在正前方，而在左邊或右邊，腦袋在長時間側偏的狀態下漸漸發生了頸椎脫位。在輕度錯位的情況下，頸椎一般還能正常活動，但錯位嚴重時，頭會偏著，難以正常活動。

頸椎錯位常現頭暈、偏頭痛。

頸椎錯位后，最典型的不適是頭暈，看東西時感覺物體都在旋轉。頭暈的同時噁心、想吐，轉頭的時候，發作會明顯一些。少數嚴重錯位者走在路上猛一回頭時，可能會突然眩暈而倒地。這是因為，脫位的頸椎關節可能正好刺激了周邊的迷走神經。發作厲害時，患者會出現意識喪失的情況。

偏頭痛也是頸椎錯位后的常見癥狀，同樣是因脫位關節壓迫神經造成的。患者後腦勺區域出現疼痛，有時疼痛會放射到太陽穴、頭頂，有些患者則出現類似針扎或放電一樣的疼痛，血管一下一下地跳痛。駱明軍介紹，只要頸椎錯位了，這些不適就會出現。

錯位越嚴重，癥狀也就越嚴重。對頸椎錯位，手診很重要，經驗豐富的醫生用手能摸出來，但建議結合拍片仔細判斷。駱明軍表示，「年輕人的血管彈性好，出現血壓高、低血壓、糖尿病的風險比中老年人低，若經常出現頭暈，大多與頸椎錯位有關，建議到康復科就醫排查。」

廣州市紅十字會醫院院長李斯明提醒大家，無論看手機還是伏案工作，持續時間都不要太長，每一小時至少暫停休息一次，上下左右活動頸部，活動全身關節，讓繃緊的肌肉有放鬆的機會，減少勞損。如果出現眩暈、上肢麻痹等癥狀，說明頸椎勞損問題比較嚴重，要及時就醫。

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穿高跟鞋

鞋跟適當有點高度有利於緩衝壓力。不過，如果是穿高跟鞋，對腳趾有壓迫作用，上身壓力通過各個關節傳遞，最後都集中在腳趾尖的位置，腳趾受壓很厲害，時間長了會出現「拇外翻」，即拇趾縮到其他四隻腳趾下面，嚴重的會引起皮膚潰瘍，處理起來很麻煩。

如果你的工作性質需要穿著高跟鞋長久站立，那麼不但會影響踝關節的健康，膝關節也會受到影響，長時間的站立，很容易就會出現屈膝困難的情況，這樣也會很容易患上關節炎和風濕病，還可能讓正常足部變成扁平足。偶然穿高跟鞋問題不大，但是要注意避免扭傷踝關節。

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搬重物

彎腰搬重物、彎腰抱小孩、突然扭轉腰以及在彎腰情況下強力后伸等動作都有可能損傷腰部的肌肉以及腰椎間盤。

「一般人搬重物是俯身彎腰搬，我提倡先蹲下再直著腰搬。」李斯明用物理中的「槓桿原理」來解釋：人彎腰取物時，物體與人體腰骶部支點處產生了一定距離，物體重量不變，這個距離越大，腰骶部支點所受到的力矩越大，對於椎間盤的壓力越大，容易造成「閃到腰」。如果蹲下后再直著腰用腿部發力，腰骶部支點與物體之間的距離大大縮減了，力矩大大減小，對腰椎間盤的損傷也最小。

因此，如果搬抬重物時應當屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上，減輕腰部的負擔；同時，應當逐步加大用力，防止腰部的突然受力。

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「啪」手指

李斯明說，當人體長時間保持一個姿勢時，相關的肌肉、肌腱攣縮，關節偏僵硬，一旦將其伸直時，兩個關節面發生了碰撞，於是就發出聲音了。所以，這種「啪啪」的聲音，其實是關節碰撞的聲音，雖然這麼做可能使人放鬆，但這種摩擦、磨損對於關節沒有好處。

掰手指能掰響就是「關節鬆了」嗎？

南方醫科大學第三附屬醫院關節外科副主任醫師蘇訓同表示，掰手指就是掌指或指間關節在突然屈曲或伸直的時候,發出清脆的爆裂樣彈響。手指彈響屬於正常的生理現象，正如突然扭轉脖子出現聲響一樣。

其實，正常關節之間叫做關節腔，關節腔裡面有液體，起到保護、潤滑的作用，並形成一個負壓的環境。簡單地說，掰手指這種生理性彈響是由於關節腔內的氣泡破裂造成的。只要在正常力量和正常關節活動範圍內，正常的手指（非畸形的關節）掰得響或掰不響，這本身沒有臨床意義，也與力氣、方式或疾病沒什麼關係。