腹部肌肉中級組合動作，有效燃燒腹部脂肪，增加腹部肌肉含量

在游泳館里褪去上衣，露出傲人的六塊腹肌，不僅能吸引很多女人艷美的目光，也是所有男士的夢想。本節主要是針對男人腹肌容易呈"O" 形所設計。本節的動作，能快速將你的腹部肌肉凸顯出來，並且能有效抑制腰部贅肉的生長。可以選擇每周3-4次，一次45分鐘左右。

中級組合動作一

鍛煉目標：腹部肌肉群

鍛煉效果：腹部肌肉包括腹部上、中、下部肌肉，本節安排的動作能有效燃燒腹部脂肪，增加腹部肌肉含量，讓你的"王"字腹肌顯露出來，還能提高你的胃部消化能力，增加你腹部的抗壓能力，讓你的身體更加健康。

鍛煉組數3-4組，每組10-15次

動作一：舉手吸腿

首先身體保持站立姿勢，挺胸抬頭，雙腿跨步打開，雙手伸直，舉過頭頂，左腳尖微微踮起來，右腳踏實地面保持身體穩定。

保持上動作，左膝蓋彎曲，慢慢抬起來，雙手臂彎曲肘部微微高於肩膀，此時身體朝著右側傾斜，停留一兩秒鐘，換另一側，重複這個動作。

上半身傾斜的角度不宜太大，這樣是為了保持身體穩定。

值得注意的是：控制動作進行時需要保持身體的平衡穩定。

動作二：仰卧舉腿

首先身體躺在地面上，雙腿分開並彎曲，之間的距離與肩部差不多，膝關節需要彎曲呈90度，頭部，背部緊貼地面，腳部需要踩實地面，雙手自然的放於身體的兩側，胸部肌肉收緊。

卧姿不變，腹部收緊，軀幹保持挺胸收腹，將雙腿向上抬起，伸直，將雙腿伸到身體正上方。

繼續向上舉腿，盡量使髖關節和腹部的夾角小於90度，讓雙腳收縮到頭部正上方的位置。雙腿一定要保持併攏。

腹部保持收緊，發力控制雙腿慢慢還原下落，只想身體一側。

雙腿和腹部肌肉收緊，施力，將雙腿慢慢指向身體另一側。

教練提示

1.本圖中雙腳並沒有負重，可以根據自己腹部力量來選擇負重，但需要注意雙腳夾緊啞鈴，防止啞鈴滑落砸傷，可以根據自身情況選擇雙腿的伸展程度和高度。

2.吐氣，將雙腿發力向上舉起; 吸氣，控制雙腿勻速落下。

動作三：啞鈴仰卧起坐

身體平躺在地面或者墊子上，雙腿打開，距離保持與肩部的長度一樣寬，雙肩踩實地面，雙手交叉，扣住啞鈴，，放在胸前。

腹部收緊發力，使得軀幹捲起來，背部和頭部都微微抬起來。雙腳一定要踩實地面，以確保身體的穩定。

動作過程中，身體要努力捲起來，做到肩部高於膝蓋的位置，速度保持勻速，慢慢落下。教練提示

1.可以根據腹部肌肉力量選擇將軀幹捲起的高度。動作幅度大，效果會更加明顯。在動作進行中，腹部保持縮緊，盡量固定住雙腳。

2.吸氣，打開胸腔，腹部收緊; 呼氣，將軀幹捲起。

動作四：仰卧腿屈伸

首先身體仰卧在墊子上，頭部背部貼實地面，腹部收緊，雙手自然的放在身體兩側，手掌朝下，兩個膝蓋彎曲慢慢抬起，朝胸部移動。

調整呼吸，吸氣，慢慢的伸直雙腿，保持併攏，保持腳跟落下時沒有接觸地面。

教練提示

動作難度係數比較高，要控制好雙腿運動時的速度，快起慢落。在雙腿收起時不要用力過多，盡量把所有力量集中至中下腹部。