楊澄甫大師提出的太極拳「十要」，初學太極拳不得不知

太極拳「十要」是著名太極拳名家楊澄甫提出來的，是練習太極拳最基本的要求。初學太極拳，我們要不得不知。十要分別是：虛靈頂勁、含胸拔背、松腰、分虛實、沉肩墜肘、用意不用力、上下相隨、內外相合、連綿不斷、動中求靜。

虛靈頂勁：脖頸放鬆，頭頂百會，向上領起之意。初學者可以體會頭頂一碗水，練拳過程中不要讓這碗水撒掉。需要注意的是，虛靈頂勁的同時，要配合氣沉丹田，中間腹部輕輕下沉，腰胯放鬆下沉，使丹田有充實感，這樣才能形成上下對拔之感。

含胸拔背：兩肩自然下沉，微往前扣，使胸腔微微向內凹陷，後背撐圓，此時再配合兩臂，合抱腹前，呈抱球式，後背和兩臂會形成一個圓形。這就是太極拳里非常重要的棚勁。需要說明的是，含胸拔背一定要中正、自然、放鬆，不可過分后撐，以免破壞身法。

松腰：保持腰部肌肉放鬆，保持命門穴向後突出，與後背、尾椎骨在同一垂直面上，是上下相隨的關鍵。下面介紹一個松腰的方法上下蹲起基本動作：面壁而立，兩腳併攏，身體中正，腳尖頂牆根，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，徹底蹲下后再緩緩上起。如此反覆多次。

虛實分明：可以通俗的理解為分清重心變化。太極拳每一個動作都有虛實，因此也有人把太極拳成為虛實拳。其實，太極拳整個套路動作都是在虛實轉化間完成的，初學者可以先把每一個動作的虛實弄清楚，然後再體會動作之間的虛實轉化。弄清虛實是快速入門的訣竅。

沉肩墜肘：自然放鬆肩關節，肩關節自然就會下沉，初學者切記不要聳肩；墜肘就是肘尖朝向地面，切記抬肘，這是初學者易犯動作。沉肩墜肘的作用是將肩背和手臂形成穩固的結構，有利於力量的傳導，是棚勁的關鍵。

用意不用力：用意是指用意念引導動作，不用力，指肌肉不可緊繃，全身放鬆，使之無分毫拙力。用意念引導肢體自然按照行拳路線運行，順暢自然，無絲毫拙力。可以更好的為氣血運行周身起到良好的作用。

上下相隨:太極拳是整體鍛煉的項目，要求做動作時全身各部位相互協調一致運動，上下肢動作同時進行，同時結束，手、腳、肘、膝、胯要同時到位。特別注意的是，腰是上下相隨的關鍵，腰為主宰，它是連通上下的樞紐，做到腰部放鬆，就容易做到上下相隨。

內外相合：外是外形，內指精神意識，太極拳有「內三合」、「外三合」之說，「內三合」為心與意合、意與氣合、氣與力合；「外三合」為肩與胯合、肘與膝合、手與足合。做到內外相和后，就把身體變成了一個和諧的統一體了。內外相合的關鍵是要「用意不用力」、用意念引導動作。

連綿不斷：太極拳運動講究行雲流水，運動如抽絲，體現的就是動作的連綿不斷。連綿不斷是太極拳非常重要的特徵，也是最基本的要求，他要求每一招每一式之間不能有停頓，環環相扣，一個動作的結束就是下一個動作的開始，不能斷斷續續。

動中求靜：太極拳外在是一種動態的運動形式，但太極拳又講究「靜」，靜是指思想意識上，太極拳的動，要建立在「靜」的節奏和感覺上，不能胡思亂想，切記心浮氣躁。太極拳的動靜關係也是陰陽哲學的重要體現，要做到動中求靜，必須要排除雜念，放鬆身心，保持呼吸深、長、慢、勻的節奏，靜心體會每個動作。

太極拳「十要」是練習太極拳最基本的要求，它貫穿學習的始終，初學者切記細心體會，勤加練習，定會有所突破。