打造完美三角肌全教程
這裡可以看看我們的三角肌構造。
顧名思義是由三條肌肉組成。三角肌前束，中束和后束。
這是條相對比較豐厚的肌肉，肌纖維是以多角度延伸。
起點：三角肌前束鎖骨外三分之一的位置，中束從肩峰開始，后束從肩胛棘開始
止點：肱骨的三角肌粗隆
功能：前束：肩屈，肩水平內收
中束：肩外展
后束：肩水平外展
步驟/方法
器械肩推舉
練習部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三頭肌
動作要領：坐姿開始，身體貼緊靠背，雙手握住把柄，呼氣用力向上推起至肘關節有一定角度即可。
啞鈴推舉
練習部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三頭肌
動作要領：坐姿開始，身體貼緊靠背，雙手握啞鈴使大臂和小臂保持90度，呼氣用力向上推起至大臂和小臂無完全伸直狀態即可，重複動作
啞鈴側平舉
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練習部位：三角肌中束
動作要領：站姿，雙腿分開與肩部同寬。雙手握啞鈴使肩部肘部腕部在同一水平面，呼氣用力抬起吸氣下落，重複動作。注意腕關節穩定。
俯身啞鈴飛鳥
練習部位：三角肌后束
動作要領：站姿，雙腿分開與肩部同寬，屈膝俯身保持背部挺直在正確位置。雙手握啞鈴使肩部肘部腕部在同一水平面，呼氣用力抬起至肩部肘部腕部在同一水平面，吸氣下落，重複動作。注意身體的穩定。
站姿啞鈴前平舉
練習部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三頭肌
動作要領：站姿，雙腿分開與肩部同寬。雙手握啞鈴呼氣用力向前抬起至肩部肘部腕部在同一水平面，吸氣下落，重複動作。注意身體的穩定即可。
站姿杠鈴上提
練習部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三頭肌
動作要領：站姿，雙腿分開與肩部同寬。雙手握杠鈴呼氣用力抬起胸部正前方，注意不要聳肩和提肩。吸氣下落，重複動作。注意腕關節保持中立，切勿有任何擺動。
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站姿杠鈴推舉
練習部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三頭肌
動作要領：站姿，雙腿分開與肩部同寬。雙手握杠鈴呼氣用力推起至大臂和小臂無完全伸直狀態即可，吸氣下落連續動作。注意不要聳肩和提肩，腕關節保持中立，切勿有任何擺動。
END
注意事項
訓練方法：
如果你是剛剛開始練習，推薦先以輕重量，多組數，多次數開始。即是每個動作每次12-15次，4-5組即可。把每條肌肉練習到就可以了。大約60分鐘就OK。
如果你已經練習很久了，那麼你要根據自己的承重量循序漸進的練習，建議少次數，多組數，多動作項目練習。
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