肱二頭肌長頭短頭鍛煉動作推薦

手臂肱二頭肌是大部分人開始去健身房拿起啞鈴第一個做的動作，隆起的小山丘是男士健壯的象徵，那麼如何讓你的小山丘高聳起來呢?

今天小編為大家帶來一個簡潔明了的鍛煉內容，從一些基本的動作要領開始，然後介紹針對長頭短頭不同側重點的訓練動作介紹。

幾個簡單提示：

1.選擇適當的重量，大約10RM

2.彎舉時身體不要過度晃動

3. 彎舉時盡量固定上臂，不要聳肩、不要搖晃手臂，偷偷運用其他肌肉

4.不是說完全不能借力，但不要從頭到尾都借力。

5.二頭肌雖然是許多人的憧憬，但別忘了，要讓整個身體看起來更有美感，那應該要整個身體(胸、背、腿、肩)都練

如何完整訓練二頭肌(長頭+短頭)?

1.長頭動作介紹

A.斜躺彎舉(incline biceps curl)

動作要點為手臂剛開始要打直

B.滑式彎舉(drag curl)

動作要點為杠鈴沿著身體上升

2.短頭動作介紹

A.滑輪側彎舉(High cable curl)

動作特色是肩膀外展

B.傳教式彎舉(preacher curls)

動作建議用機械器材去做，

C.俯卧彎舉(spider curls)

動作要點是身體向前傾斜、讓手臂在身體前方

如何排課表

a.傳統彎舉x2組+一個長頭x2組+一個短頭x2組+加錘式2組 每個禮拜一次

或是任選3個動作x3三組，排法有很多。

b.不是越多組數越好，一個禮拜二頭肌不要超過9組

c.練背當天，不要再多練二頭肌，排到其他天

d.如果背練很多的話可以不用練二頭

e.但是背卡關很久的話，可以考慮少練點背，多加一些二頭肌(彎舉或chin up都好)