經典瑜伽體式下犬式｜不容忽視的細節

下犬式：Adho Mukha Svanasana

下犬式是一個半倒立的手臂平衡體式，可以當作恢復體式來練習，也可以當作練習時恢復到休息狀態的過渡體式。下犬式非常靈活，可以伸展並強化身體的許多不同部位。

功效：練習此式，可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶，同時能夠鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，修飾全身線條，為脊柱注入活力

精細引導語：

1、雷電坐姿坐在墊子中間準備，挺直腰背，收腹收臀，展開雙肩向後向下；吸氣，向上延展脊柱；呼氣，上身前移，雙手撐地，調整十指虎口壓實地面，雙膝併攏跪地，小腿腳背貼實地面，調整手臂和大腿間的距離，保持手臂和大腿都與地面垂直；

2、吸氣，回勾腳尖，腿部發力，用力蹬地，提臀向上，伸直雙膝雙臂，肘關節指向外側，肘眼相對。膝關節和肘關節不要鎖死，腳後跟踩實地面， 坐骨膝蓋上提，下壓背部，雙手雙腳用力推地，收緊腹部臀部，眼看肚臍的方向。

4、隨著每次的呼氣，十個腳趾和手指充分張開用力壓向地面，將重心移到雙腳之上(如果腳後跟踩不到地面，可向前邁一步，再稍曲膝)。

5、小腿肌肉收緊，大腿前側肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時配合大腿后側肌肉繃緊。坐骨充分向上向後提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后側肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會穴的方向伸展。雙肩下壓，肩胛骨外展同時向臀部的方向收緊。頸部放鬆，頭部自然下垂，手臂收緊內旋，手掌外側下壓，肘眼相對，防止關節超伸。

下犬式注意事項：

1、　腳前掌、腳外側、腳跟這三個點共同均勻用力壓地，腳趾充分張開平鋪在地板上。手掌勻用力，虎口壓實地面，

2、雙肩下沉，遠離耳朵，不要聳肩

3、收腹收臀收尾骨，背部保持平坦，向前延長脊柱

4、腳跟踩實地面，小腿肌肉內收，大臂肌肉外旋，大腿前側肌肉收緊向上鎖住髕骨(膝蓋)。大腿前側肌肉收緊可以讓膝關節處於穩定的狀態，同時大腿后側肌肉繃緊，可以很好的保護關節， 避免膝關節和肘關節超伸鎖死。坐骨、膝蓋上提。