勤奮打敗天賦！

最喜歡的運動員沒有之一

人人都會遭遇瓶頸期但是為什麼人家卻能讓身體不停地膨脹不斷進步？因為他們懂得定時更改訓練，適當大重量衝擊，會聰明的運用一些訓練技巧如超級組，複合組，交叉組，遞減法，預先疲勞等來來加入訓練度過瓶頸。在健身路上每長一寸肌肉所得到的收穫可不止一寸。Rob的超級組胸肌訓練，根據自己的實際情況適當參考加入於你的計劃中，建議4-6組，8-12次

1.杠鈴卧推和啞鈴直臂上拉超級組

杠鈴卧推

練腿少不了深蹲，練胸少不了卧推。但是，當你是在掌握不了卧推技巧和胸肌發力建議使用啞鈴去慢慢練習胸肌感受。注意握據和握法推薦安全的還是全握，握據應該比肩寬至當你放下重量抵到胸部時，前臂應與地面垂直，保持肘部向外以最大程度拉伸胸肌，最重要的就是別去用肩膀的力來送出重量，感受胸肌的發力過程

啞鈴直臂上拉

非常建議加入到你日常的胸部訓練中，擴張胸腔最好的動作。橫躺在平凳上，肩部接觸到坐墊，雙手手掌向上抓住啞鈴手臂伸直至與胸正上方，緩慢將啞鈴放低以弧度狀至頭部後方，感受胸肌胸腔的拉伸，建議可以降低你的骻部來加大拉伸幅度，再向上按原路划回至收縮胸肌（直臂上拉還能鍛煉到前鋸肌）

2.史密斯上斜卧推和器械夾胸超級組

史密斯上斜卧推

當你掌握不好上斜卧推的運動軌跡，建議嘗試史密斯上斜卧推，它的好處就在於你不用再去考慮保持動作的協調平衡，同時也會減少有些肌群的參與。

器械夾胸

Rob由坐到站都做，按實際情況自己調整。器械夾胸雖然不是最好發展胸肌整體塊頭但是對於清晰度胸中縫卻是非常有效。在動作最初時肘部微曲握住把手儘可能充分拉伸胸肌，在雙手逐漸合攏時挺胸感受胸肌的擠壓感最後觸碰稍頂峰收縮，再緩慢放回重量

3.斜板平板飛鳥和雙杠超級組

上斜飛鳥

平板飛鳥

Rob做的飛鳥並非那種常規上去下去啞鈴保持不變，但是建議可以這樣去嘗試對於胸肌的拉伸和收縮非常明顯。上斜平板基礎動作不變，向外下劃出盡量寬的弧度以最大程度拉伸胸肌，在過程中手掌相對，肘部微曲減少壓力，在拉伸胸肌時靜止一秒再回去收縮胸肌，注意肘部的角度

雙杠

注意小臂保持固定肘部始終在手腕上方，主練下胸身體略微前傾讓你的胸部朝下，在向下降落的過程中，放鬆肩胛讓的肩膀提起這時胸和三頭的拉伸感很強烈，在前傾角度不變的情況下，肩關節肘關節應該同時活動向上推起至初始位置但切記不要頂肘微曲即可，視自己情況來考慮是否加重量

4.中位繩索夾胸和上斜俯卧撐以及低位繩索夾胸和俯卧撐超級組

中位繩索夾胸

上斜俯卧撐

低位繩索夾胸

繩索夾胸是孤立胸肌最好的動作能給胸肌帶來很強的泵感，中位偏向於整體胸肌，低位偏向於上胸同時少許刺激到前束，建議弓步支撐身體立於夾胸器中部前方，挺胸收腹身體略前傾，微微屈肘雙手持把，切記不要運用大重量以免前傾角度變更肩部出現拉傷，在最開始拉上手把時感受胸肌被拉伸，在你胸前合攏時注意頂峰收縮稍作停頓

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