「腹肌-7」撕裂腹肌標配 1瑜伽墊8個動作
首先，黑鬍子很高興收到黑粉們的建議「求精不懂」，以後的文章、圖片、視頻都會根據黑粉們的建議而作出相應改變，以便為朋友們提供高質量的內容。喜愛健身的朋友們，家裡總會有1個瑜伽墊，今天黑鬍子為大家分享「1瑜伽墊，8個動作」100天完美撕裂腹肌！
廢話不多說，脫衣開擼
A:我們王大爺說「定個小目標，先掙他1個億」，健身也得定目標；
「腹肌-7」-黑鬍子
1.原地爬山（兩組、每組20次）
動作要領：手臂打直，用手撐地，從頭至腳成一斜線。將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠，左右腳交互輪流，注意背部應維持平直，不要因動作啟動后，反而拱起下背或駝背。一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作平穩。待熟練后，再加快速度，就像邊做俯卧撐邊小跑步；
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「腹肌-7」-黑鬍子
2.仰卧卷腹觸腳（兩組、每組20次）
動作要領：身體仰卧在瑜伽墊上。背部保持平坦貼於地面、雙腿併攏抬起和地面保持垂直（和軀幹成90度夾角）盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手合併伸直位於胸前；收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地；
「腹肌-7」-黑鬍子
3.V字卷腹前蹬（2組、每組20次）
動作要領：屁股著地V字型動作，雙腳自然張開，略比肩寬；收腹、提膝，動作保持連貫，呼吸均勻；
「腹肌-7」-黑鬍子
4.平板交叉肘觸膝卷腹（2組、每組20次）
動作要領：收緊腹部保持背部挺直。然後提起左膝同時右肘下收努力使其膝關節和肘關節接觸，同時雙腿中另一側的腿保持伸直，腹部始終處在收緊的狀態，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，屈腿的一側還原到伸直的狀態，在緊縮的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後交叉反覆進行練習；
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「腹肌-7」-黑鬍子
5.蜘蛛爬行（2組、每組20次）
動作要領：雙手支撐於地上，雙腳與肩同寬，左右反覆移動，具體操作如圖；
「腹肌-7」-黑鬍子
6.抬手仰卧（2組、每組20次）
「腹肌-7」-黑鬍子
動作要領：雙手成V型置於雙腿中間，卷腹仰卧，反覆重複練習；
7.半波比（2組、每組20次）
動作要領：雙手支撐於地上，雙腳微寬於兩肩，向前做跳躍動作，反覆練習；
「腹肌-7」-黑鬍子
8.跨步平板支撐（2組、每組20次）
動作要領：雙手支撐於地上，平板支撐狀，雙腳提膝，左右腳交替，反覆練習；
「腹肌-7」-黑鬍子
黑鬍子有話說：
1.鍛煉次數需根據個人身體情況而定；鍛煉前進行適當熱身；
2.鍛煉前進行適當熱身；
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