無論做什麼事，都需要準備階段，健身也是如此，或者可以說，健身訓練前的準備也是健身的一部分，並且地位很重要。好的準備可以讓你的健身訓練安全又見效，差的準備或者不準備則會帶來風險，至少會影響你的訓練效果。健身的「前戲」，分為三方面。

激活肌肉，調整身體

人的肌肉就好比彈簧，長期拉長會使它變得毫無彈性；長期壓縮會使它沒有伸縮性可言；長期不用它就會生鏽。肌肉也是如此，由於長期保持某個姿勢或者長期不使用某塊肌肉，那麼就會使這塊肌肉處於「休眠」狀態，具體體現在：肌肉變短、過伸變長、萎縮。而在任何時候，身體需要保持一個平衡，某塊肌肉不發力，那麼就會使另一塊肌肉代償，長此以往，會導致過度使用的肌肉勞損或者體態不正。所以在健身訓練前，調整自己的身體，激活肌肉就顯得格外重要。

一些該發力肌肉得不到激活，無論在健身中還是在生活中，會導致一些不良結果，就拿久坐人群來講，直接後果有三：

①肌肉發力的代償；久坐人群在日常生活中，因為很少動用維持核心穩定的腹肌，所以一部分本該由腹肌承擔的力交由豎脊肌來完成，那麼豎脊肌會因為長時間的工作而過勞，很容易造成豎脊肌過緊，導致腰疼。

而在健身中，因為長期被拉長的腘繩肌與臀部肌群，導致在深蹲等類似動作中會以股四頭肌發力為主，當然身體能夠應付的重量也許會無恙，但稍加重量，膝蓋會承受額外的壓力，造成不必要的受傷風險。

以上只是例子中的一毛，也遠沒這麼簡單，所以，健身前，你必須了解自己的身體狀況，特別是新手，不要盲目從眾，健身本是給你帶來健康的，不要因為這些基礎的東西而讓你背負風險。

②關節的代償；與上一點很類似，因為肌肉的縮短或者拉長過伸，造成肌肉的張力不足，這些肌群涉及的關節無法完成預期的動作。久坐人群的髂腰肌因為長期的屈髖而被壓縮縮短，在伸髖能力上會有所變弱，伸髖能力的變弱在很多關鍵動作中就體現出來了，特別是在練背、練腿時。

就拿深蹲來講，因為伸髖能力的不足，為了蹲的更深，腰椎不得不代償彎曲，造成骨盆翻轉（也就是所謂的屁股眨眼，有一小部分是因為先天結構造成，本文不予細說），容易造成腰疼的現象，重量越重，對你腰椎的傷害越大。

③不良體態的形成；久坐人群的髂腰肌過於緊張，臀部肌群過於鬆弛，這會將骨盆向前下方拉動，最終造成骨盆前傾，過於無力的腹肌與過於緊張的豎脊肌也是其原因之一。但更為嚴重的是久坐人群還經常伴隨著不良坐姿，比如蹺二郎腿、歪著身體等，這還將進一步影響身體兩側肌群的平衡性，有些脊柱側彎的原因就是這些。

而在體態不正的情況下進行常規健身訓練（除了針對性的康復訓練），會讓你的體態越來越不好，而且還會造成一系列更為嚴重的問題。所以在新手進行健身訓練前，要觀察自身體態問題，從而避免一些暫時甚至永久不適合你的動作。

全面熱身

是否很多人對於熱身的理解，還是停留在健身訓練前慢跑或者快走10-20分鐘？那麼你就錯了，一個良好的熱身，包括了：身體加熱、關節靈活性、目標肌群的激活。

身體加熱；是為了讓身體溫度上升，促進血液循環，使自己進入能訓練的狀態，這個階段常見的方式，就是訓練前的慢跑或者其他低強度有氧，時間較短，通常在10-20分鐘。

關節靈活性；訓練肯定會涉及關節的運動，特別是複合動作，是多關節參與的。所以訓練前應該讓參與的關節變得靈活，變得潤滑。就拿肩關節來講，肩關節是上肢訓練的關鍵所在，特別在體現上肢力量的卧推中顯得格外重要，而在卧推中，上推發力時多以肩關節的內收與內旋為主，那麼我的建議就是要針對肩關節的外展與外旋進行熱身，能夠有效防止卧推時肩部疼痛甚至受傷；同樣肘關節與腕關節在卧推中也相當重要，所以熱身一下肘關節與腕關節也是有必要的，但只要你從輕重量（比如空桿）開始，這幾乎也就沒什麼問題了，不用再額外對它們進行熱身，關鍵時候應該戴上護具。

目標肌群的激活；此激活不同於第一點，第一點是讓肌肉恢復工作，而這裡的「激活」是讓目標肌群更快的進入工作狀態。具體操作是多個角度的進行動態性的伸展，或者極輕重量的訓練動作，感受目標肌群的發力。

預先疲勞

針對於複合動作以及針對於一些健身者，預先疲勞也是相當重要的。什麼是預先疲勞？就是針對複合動作中較為強大的肌群先進行孤立訓練，事先消耗其一部分耐力，在後續的複合動作中，不至於因為較弱肌群的提前力竭而導致較強肌群沒有練到位。

就拿卧推來講，因為肱三頭肌的參與很大，很多人在卧推時因為肱三頭肌的事先力竭而導致胸肌得不到更好的刺激，那麼我們就會使用胸肌的相對孤立的動作先使胸肌消耗掉一部分耐力，比如啞鈴飛鳥或者繩索夾胸，然後再進行卧推。同理，練腿時我們會先做腿屈伸消耗掉一部分股四頭肌的耐力，從而在後續的深蹲中讓腿部刺激更均勻。

但是，預先疲勞法必須知道三點：①預先疲勞的動作不能使用過大重量，更不能力竭，以防影響後續訓練；②一般針對於大肌群的訓練，對於小肌群必要性不大，除非有特殊需求；③並不是每個健身者必須採用的，對於一些遲遲沒有進步的健身者，值得一試。

也許現在的你不需要三點都做到：如果你有基礎並且對自身情況比較了解，那麼第一點也許並不需要；如果你的訓練計劃與方式自成一套，並且感覺良好，那麼第三點也許也並不需要；但是第二點，無論你是處於什麼階段的健身者，都是必不可少的，它不僅能提高你的訓練效果，也能在很大程度上避免受傷風險。

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