如何最大化增加肌肉之訓練篇

本文作者：閆寒，出生於內蒙古自治區，畢業於瀋陽體育學院 社會體育學院器械健身專項。中華人民共和國教師資格認證、國家職業資格教練。綜合功能訓練教練認證、CAEP運動營養師認證、400米國家一級運動員、AASFP亞洲運動體適能高級私人教練，人魚線運動體系高級私人教練認證。如何最大化的增加肌肉之訓練篇。

如何最大化的增加肌肉之訓練篇

我們去健身房通常會看到兩種人：一種是在跑步機上玩命奔跑的人、一種是在力量區挑戰極限重量的人，兩種人的目的不一樣自然訓練的類型就不一樣，而怎麼有效的減脂增肌卻一直是困擾人們的國際難題，今天我就來科普一下如何最大化的增加你的肌肉。

總是有會員和我抱怨：我天天吃的那麼多、練得那麼刻苦，為什麼還是沒有腹肌、沒有增肌肌肉含量？而我通常都會說：沒有腹肌說明你體脂肪含量高、肌肉不長說明你還是吃的少，而且不夠健康。

俗話說：三分練、七分吃，這句話是有理有據的。如果你只注重訓練的話：最後的結果可能是個精瘦的微肌肉男，你的耐力心肺都會隨之增加、但就是增不上肌肉維度，力量越來越小、越練越瘦。而只注重吃的話結果就更嚴重了：你會變成一個十足的胖子，脂肪越來越多、肌肉卻越來越少，而且你會發現自己變得特別懶、徹底與肌肉型男無緣。肌肉生長的原理在於：良好的休息和良好的訓練、還有優質的飲食，而實際肌肉並不是在鍛煉當中練出來得，鍛煉只是負責破壞肌肉。真正的補充修復是在你之後的休息當中：蛋白質會給你的肌肉進行補給修復，讓其變得更粗壯以適應下一次更大強度的運動鍛煉。休息不好、營養跟不上，練的再好也達不到你想要的目標。休息不用多說，自然是睡夠8小時。今天我們主要講解究竟應該如何去練，如何去吃。

關於訓練

我們通常在剛開始接觸訓練的時候，力量提升會特別快。這不是因為你在長肌肉，而是因為你本身神經系統適應性的提升！也就是說你本身神經對肌纖維的控制更強了，可以讓你募集更多的運動單位去參與你的運動。所以說初級訓練者不要因為初期取得的成績而沾沾自喜，這只是你在健身領域所接觸的第一步，神經系統的適應能力來的快、去得也快，通常我們在1個月左右會看到變化、3個月左右才能穩定自身所增長的肌肉，如果沒有堅持下來半途而廢，肌肉退化的速度遠比你想的退化速度快的多。

一. 肌肉變大（肌肥大）的種類

暫時性肌肉增大：即訓練時的肌肉充血。

肌纖維肥大：體現在肌肉維度和外形上的改變，主要是肌漿膜變厚、肌肉纖維的變粗。

肌原纖維肥大：體現在力量上面的提升，主要改變為肌原纖維的數量以及大小上增多變大。

我們通常在力量訓練當中，肌肉會由於血液向肌肉持續供氧而產生充血狀態，這會讓你的肌肉看起來大一圈。但這並不是你的實際狀態，我們需要的是肌肉真正的增長。這就是為什麼健美運動員在後台上場之前會不斷熱身：目的就是為了讓肌肉處於充血狀態，看起來更飽滿。肌肉充血通常在訓練結束5分鐘左右身體就會恢復正常，而肌纖維肥大和肌原纖維的肥大則是根據不同的訓練類型而得到改變。將兩者合二為一，無疑是最好的訓練方法，也就是說：日常訓練中，你不僅要注重肌肉大小的訓練，也要注意肌肉最大力量的訓練。另外，有力量的一定有圍度、但有圍度不一定有力量，這就是兩種訓練方法所造成的差異。

二.訓練類型

增肌減脂所運用的訓練方法肯定是不一樣的，增肌偏向與力量訓練，減脂則偏向於耐力訓練，通常最佳增肌數量在6RM-12RM之間（RM通俗點說就是你能舉起最大重量的次數，1RM就是當前重量能舉起一次），少於6RM則會注重肌肉的力量訓練，增肌效果一般，超過12RM則會發展為耐力訓練，想要最大化的增加肌肉，需要嚴格控制自己訓練時候的重量，在這裡推薦大家去做訓練日記，記錄重量，次數，讓你更容易意識到身體的變化，以便調整訓練計劃。

三.增加肌肉的必要條件

1.肌肉所承受的外在壓力必須超過日常生活當中的負荷，才會最大化的刺激肌肉生長。

2.最佳的訓練次數永遠都是6RM到12RM，一切計劃動作均以此為主，但要注意負荷和動作標準。

3.在訓練過程中：要讓肌肉持續的發揮最大的彈性張力，也就是向心收縮2秒、離心收縮2-3秒，強調肌肉收緊、頂峰收縮原則。

4.意念集中有助於找到肌肉發力的感覺。會讓你動作變慢，有利於肌肉收縮，嚴格控制休息時間!嚴格！嚴格！嚴格！

5.將訓練分為不同的階段，給自己明確目標。在訓練過程中注意變通，變換訓練計劃，也就是前文說的力量和增肌相結合，給肌肉不同的刺激，避免訓練出現平台期。

6.一定要注意休息，沒有休息是練不出肌肉的，要至少保證每天7小時以上的睡眠時間。

四.訓練計劃

目前最認可的周循環訓練方法為一周訓練一塊肌肉兩次，當然是大肌肉群，胸肩背臂腰腹腿這些位置需要你全都兼顧到，可以協同肌一起鍛煉、更可以拮抗肌一起練，而不同方法也是因人而異，剛接觸健身的小白和健身老油條的訓練計劃是一定不同的。

剛開始鍛煉的新手我推薦以全身循環訓練為主，每次訓練日鍛煉1-2個部位

周訓練三次：

周一：胸、肱三頭肌、腹肌

周二：休息

周三：背、肱二頭肌

周四：休息

周五：腿、肩

周六：休息

周日：有氧

每周一次的有氧，不僅可以使你肌肉更容易恢復、也會讓你消耗多餘的脂肪、提升心肺功能，有助於增肌肌肉。但不要太多，一周一次即可.。

一定要練腿啊，雖然這確實很痛苦，但它會促進你體內睾酮的生長，讓你更容易增長肌肉，增加蛋白質的合成。

如果你健身有一段時間，那麼以上計劃可能就不太適合你了，因為每周一次的訓練部位滿足不了，強度不夠。如果你想要自己成為一個中級的健身愛好者或者維度再大一點的話，要一周至少兩次訓練部位，而且每次訓練最好是力竭，也就是洗不到臉，摸不到帽子的一種狀態當然最好。但不要過量，目標肌肉疲勞就好，不用搞的第二天起不來床，一是身體恢復不過來，與增肌背道而馳，二是容易讓你產生不想運動的想法。

推薦周休息一天：

周一：胸、肱三頭肌

周二：背、肱二頭肌

周三：肩、有氧

周四：腿、腹肌

周五：胸、肱三頭肌

周六：背、肱二頭肌

周日：休息

不要因為開始取得的成績而進入健身的狂暴狀態，也就是一周七練，更有人一周14練，簡直可怕！放心吧，這樣的你是不會增加肌肉的，畢竟我們在鍛煉的過程中也是在消耗能量，我們要把最佳狀態用到你最希望增加的地方，而不是一直在消耗。我前面也說過，肌肉是在休息中生長的。一周一次的休息日，能讓你快速調整狀態，迎接下一個周期的訓練，你也可以在這天仔細規劃你一周訓練的總結，也可以去研究飲食，能做的太多了，別去吃垃圾食品就好！

溫馨寄語

說到底，增肌其實就是一個自虐的過程，破壞身體，再讓他強行恢復，畢竟我們是為了體型，為了身體健康。給自己身體一個嚴格的環境，它才會適應。酸痛一定會有的，但希望你享受這種感覺，這是你突破現狀的一個代表，時刻提醒自己我運動過了，不是像以前一樣碌碌無為，這個世界上最穩定的投資就是投給你自己的身體，它不會捲款而逃，更不會讓你破產，因為自己不會騙自己，只要你付出就一定會有所收穫，給自己先定一個小目標，比如胸圍再增加4厘米，看著鏡子里實現目標的自己，你會知道自己有多偉大。我希望你們把健身當成一種習慣，而不是一個實現目標的手段。

祝你們成功啦！！

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