本文首發於丁香醫生網站（dxy.com）

不論是跑跳蹲跪，很多生活習慣都會不經意間對膝關節造成影響。而且膝蓋問題也逐漸在年輕化。

今天丁香醫生要給大家介紹一個零成本、好上手、低分享、適合各年齡段人群使用的「膝蓋養護」動作——靠牆靜蹲。

每天練習，強化膝蓋周邊肌肉力量，讓你跑起來帶風，走起來帶風，上樓梯也帶風！

1. 動作要領

首先，背部腰部挺直，全部貼著牆，兩腳自然分開，慢慢向前蹭，讓身體逐漸呈現「下蹲」的趨勢。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

注意大小腿之間角度不要超過 90 度，膝蓋不要超過腳尖，否則會給膝蓋不必要的壓力，不利於關節的恢復。

腳尖的朝向和膝蓋是一致的，不過從你的視線來看……

應該是看不到腳尖的

圖片來源：丁香醫生設計團隊

這個動作看起來非常的簡單日常（實際上也確實是），不過仍然會有一些小細節的地方需要去注意。

2. 這麼做就錯了！

一些女性朋友由於日常的生活習慣、坐姿習慣，會比較喜歡將膝關節扣著，被戲稱為「少女內八」，但是千萬不要把這種習慣帶到鍛煉里。

我們的膝關節其實是一個非常穩定且複雜的關節，它並不能像肩部一樣各種角度去調整。

錯誤示範一：膝蓋內扣

圖片來源：丁香醫生設計團隊

如果保持這樣的姿勢鍛煉，會額外地從其他角度給膝關節添加不必要的壓力，加快它的磨損和老化。

膝蓋內扣不行，習慣性地打開膝蓋也不行。再次強調下，這是一個鍛煉動作，不要把日常的習慣帶進去。

錯誤示範二：膝關節打得過開

圖片來源：丁香醫生設計團隊

當你把腿打得過開時候，屁股就幫助腿部分散了更多的力。

雖然這樣子你確實可以「靜蹲」更久，不過只是在騙自己而已，並沒有達到鍛煉腿部的效果。

你這是在鍛煉，又不是在上廁所……

除去這兩種錯誤姿勢，下面還有一種更「隨意」的錯誤示範。

錯誤示範三：背部不貼緊，蹲得過低

圖片來源：丁香醫生設計團隊

「靠牆靜蹲」這個動作細節，其實在名字里就已經有體現了：

如果你背部不貼緊牆面，不「靠牆」。

如果蹲得過低，身體不穩定，不「靜」。

合理的訓練方法

靠牆靜蹲其實在原理上和訓練腹肌的平板支撐非常相似：都是一動不動也能練肌肉。

但是由於我們腿部的肌肉群非常發達，所以在使用靠牆靜蹲訓練時，可以稍微嚴格一些。

保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱，酸痛發漲，面部發抖。然後：

慢慢站起來，休息 30 秒，重複動作 4～6 次。

一些老年朋友如果覺得膝蓋不適，一定要立刻停止。

最後，靠牆靜蹲作為一個「只要有牆就能鍛煉」的動作，確實具有一定的腿部鍛煉效果。但建議大家，不要太過神化它，覺得有了這個動作就萬無一失了。

找一個好天氣，約上幾個好友一起出門跑跑步，打打球，感覺會比在家裡找個牆蹲著要有趣味呢。

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