離完美胸肌不遠了！哪8個動作必須練好？

放假，訓練有著落了嗎？

往往最基礎的動作是最有效，在休息的時候可以好好思考自己的訓練計劃，如果你的目標是變大變飽滿，出現胸肌中縫，那麼這8個必備動作你必須要熟練，還要合適地加入你的訓練計劃。

杠鈴卧推

為什麼要做這個動作呢？

作為上肢的王牌動作，杠鈴卧推是胸肌計劃中的翹楚。卧推可以練出全面發展的胸肌。

建議：

練卧推並不是賣弄，而是為了練出肌肉。所以使用標準的姿勢來練每組8-12次的全程卧推，並且控制住速度。

杠鈴上斜卧推

為什麼要做這個動作呢？

練厚上胸肌是有一定難度的，所以上斜杠鈴卧推在每個胸肌訓練中都是必須的。這個動作是一個非常有效且基礎的動作，你可以推起非常大的重量。如果不練上斜卧推，很難練出飽滿的胸肌。

建議：

保證杠鈴降到接近並且低於下巴的位置，這個位置對於胸肌的刺激是最大的。假如你的下胸肌發展遠優於上胸肌，那麼試試在胸肌訓練中先練上斜杠鈴卧推。

啞鈴卧推

為什麼要做這個動作呢？

雖然這個動作與杠鈴卧推非常類似，但是啞鈴卧推可以提高每次動作的底端階段的運動範圍。另外，啞鈴卧推的角度是符合的，可調節的斜板凳保證你從各個角度來刺激胸肌。

建議：

啞鈴卧推中，胸肌的伸展範圍更大，啞鈴可以降到更加低的位置。不同角度的卧推可以刺激到每一條肌肉纖維。

負重雙杠臂屈伸

為什麼要做這個動作呢？

我個人認為負重雙杠臂屈伸可以與卧推媲美，稱之為最佳的全面胸肌動作。該動作通過「空間運動」你的身體，已被證明可以更加有效地刺激中樞神經系統和更多的肌肉纖維。而且，對於下胸肌和外胸肌的刺激也是更加顯著的。

建議：

在整個動作中，你的軀體都要向前傾斜，這樣胸肌受到的刺激就會遠大於三頭。緩慢地降低身體去充分伸展胸肌，然後從底端推起身體來獲得最大的刺激。

啞鈴飛鳥

為什麼要練這個動作呢？

雖然卧推動作是胸肌訓練中常用動作，但是你也不能輕視啞鈴飛鳥的效果。相比於其他任何卧推，啞鈴飛鳥中胸肌可以得到更加充分的伸展。而且也有不少演技證明了當肌肉處於緊繃狀態的話，身體就會觸發更多的合成代謝。

建議：

以一個較寬的弧度來移動啞鈴，直到感受到胸肌充分伸展。在胸肌伸展的狀態保持2-3秒。嘗試著從不同角度來練上斜啞鈴飛鳥——但是如果是想訓練胸部的話，板凳最好不要超過60度。

繩索夾胸

為什麼要練這個動作呢？

雖然不建議繩索夾胸作為任何胸肌訓練地基礎，但是不得不承認繩索夾胸還是有價值的一個動作。卧推動作可以推起更大重量，而飛鳥可以充分伸展胸肌。然而，兩者都不能提供一個強烈的頂峰收縮，可以視為另一個強烈的增肌刺激。

建議：

有些人會在夾胸中選擇過大的重量，試圖把該動作練成站姿卧推。千萬別出現該情況。使用適中的重量，每組練10-15次。假如你的健身房恰好有多角度的繩索器械，那麼你不妨試試從不同的角度來練夾胸去刺激獨特的肌群。每次夾胸都要儘力去擠壓胸肌。

仰卧屈臂上提

為什麼要練這個動作呢？

直臂上提是一個非常獨特的胸肌動作。在底端和頂端，胸肌都可以以一個獨特的方式伸展，而且還可以擴展胸腔。在早期，許多健身運動員都將直臂上拉視為胸肌訓練的主要動作，而且認為沒有一個動作可以與它媲美。

建議：

整個動作中都要降低臀部。當你向後伸展且降低重量的時候，深呼吸。整個動作過程中，手肘都要有略微的彎曲。

史密斯機上斜卧推

為什麼要練這個動作呢？

這個動作只適合有健康的肩膀的運動員。這個動作是我最愛的上胸肌動作其與基礎的上斜卧推完全不同。胸部的伸展非常強烈。

建議：

在練該動作前，充分預熱肩膀。這個動作可以放在第二或者第三個動作來練。每組的次數少於8次，盡你所能地放低直桿。每次離心收縮都保持2-3秒。

這8個必備胸部訓練動作只是健身的基礎，也許你都練過，但在不同訓練計劃的組合就會出現很多不同的效果，假設配合我們介紹過的訓練法則，那麼你的大胸肌就離完美不遠了。

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