有氧、無氧、混合氧,那個更減脂?

春節過完啦,如果沒有收到滿滿的紅包也沒有關係,至少,你可能收穫了滿滿的白膘呢…(逃

不過沒關係,收穫了脂肪我們還可以把他們清理掉嘛。因此,在這春暖花開、開工上班的好時光里,你的節后清脂該怎麼進行呢?有氧?無氧?混合氧?今天 Keep君 就幫你一一對比,供你參考節后清脂最佳方案。

一、有氧代謝和無氧代謝

在正式對比三種訓練之前,我們必須要清楚人體供能系統(Energy Contribution)才能理解不同耗能方式的運動。

① 磷酸原供能(Phosphate Energy System):也就是 ATP 和 ADP 之間的轉化;

糖酵解供能(Anaerobic Glycolysis System):分為快速糖酵解和慢速糖酵解,消耗人體內的遊離血糖、肌糖原、肝糖原產生 ATP;

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③ 有氧氧化供能(Aerobic Energy System):糖代謝產物的進一步氧化和脂肪裂解供能產生 ATP。

*註:ATP 是生物體進行各項生命活動的直接能源物質,ATP 與 ADP 的相互轉化伴隨著能量的釋放和儲存

其中磷酸原供能和糖酵解供能被稱作「無氧供能系統」,在短時間、較高強度的運動中是主要的供能系統。有氧供能系統則在較長時間、低強度的運動中作為主要的供能系統。

Keep君 之前反覆澄清過的一點,任何運動都不會是獨立調用某一個單獨的供能系統。我們劃分有氧運動無氧運動、混合氧運動的標準,通常是按照供能系統在運動中供能佔比來劃分的。

二、有氧運動

有氧運動顧名思義即為人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。通常強度低、有節奏的運動,如慢跑、游泳、騎行、爬樓等等都被劃分作有氧運動。

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有氧運動過程中,氧氣氧化體內的糖、脂肪和蛋白質供能,而其中脂肪消耗供能佔比又相對較高,因此對於在減脂期或旨在提升心肺功能的訓練者,有氧運動都是主流的選擇。

三、無氧運動

很多人都有一個錯誤觀念:無氧運動 = 抗阻力訓練,做無氧運動一定是長大塊肌肉、增體重的。

事實是肌肉在短時間「缺氧」狀態下完成的、爆髮式的運動都可以算作無氧運動,例如短跑和奧林匹克舉重都可以算是無氧運動。

抗阻力訓練,一般也可以理解成力量訓練,廣義而言你做的任何形式的抗阻力運動都可以算作是抗阻力訓練。

比如你背書包上學、在工地搬磚、到銅鑼灣和陳浩南約架都能算抗阻力運動。

所以,平時你在做力量訓練時,很有可能訓練時間較長、熱量消耗大,這種訓練也同樣能產生減重效果。

你在做適當的抗阻訓練后,如果能獲得一定的肌肉量提升,你的基礎代謝也就會獲得提升,即使在休息時也能消耗更多的熱量。

四、混合氧運動

綜合上面的內容,你可能已經認識到:不是無氧運動不能減脂,也不是只有有氧運動可以減脂。

你有沒有發現近年採用最多的高效率燃脂方法,都是訓練頁年後減脂特訓合集中「HIIT全身燃動」、「12分鐘熱力Tabata」這樣的高強度訓練。這樣的運動方式其實就屬於混合氧運動,相比單純的有氧運動,它所具有的優勢就在於后燃效應(EPOC),也叫作「運動后超量氧耗」。

拿 Keep君 之前在答疑中做過的一個比方,你體內的糖原相當於現金,脂肪相當於固定資產。你在做 HIIT 這樣的高強度運動,這時身體處於無氧運動狀態,脂肪不能參與供能,只能調用體內的糖進行供能,你和你的身體就會產生如下對話:

你:大哥給我點糖用用吧!

身體:不行!給你了萬一有啥突髮狀況我用啥!

你:卧槽我要喘不過氣來了!這種強度我沒法攝取足量氧氣,以後能喘氣的時候我拿更多的脂肪還債!

身體:那好吧!這會兒欠的今後就拿脂肪還吧!

你在運動里欠的這部分,單靠有氧運動不足以供能的部分叫做「氧虧」,通過借用身體里的糖「欠債」供能,運動結束后你就要通過消耗脂肪的形式來償還「糖+氧氣」的缺口。這個過程就叫做運動後過量氧耗(EPOC),也就是后燃效應。

綜上所述,如果你沒有那麼多時間做有氧運動、又不懼怕 HIIT 或 Burpees 過程中對心肺功能的挑戰、想更高效地減脂,不妨選擇混合氧訓練,讓你酸爽地度過「節后清脂期」、夏天毫無顧忌地換上單衣露肉吧~

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