輕量型跑者的熱身動作

（頸椎）頸椎輕柔環繞，順時針和逆時針共8圈，建議上班族頸椎後仰保持靜止5秒鐘。

（肩）肩部環繞使肩關節更輕鬆靈活，順時針和逆時針共8圈，動作要柔和緩慢。

（膝關節）膝關節前後彎曲以及輕微旋轉，使跑動中關節和韌帶更靈活，不易受傷。

（腰）腰部輕柔環繞，腰部筋膜和肌肉要有輕微牽拉感。

（上肢）上肢柔韌練習，上肢的三角肌要有牽拉感。

（手踝和腳踝）輕柔旋轉練習，使關節的韌帶和軟組織在運動前更好的磨合。

（弓箭步深度牽拉）動作幅度要大，使弓箭步的後腿前群肌胯部有牽拉感，切勿用力過猛。

（側壓腿）牽拉腿要伸直腳尖向上，腿部后側與內側有牽拉感。

（大腿內側肌牽拉）雙手向一側的腳踝靠近，被牽拉腿內側會有牽拉感。

（大腿前群肌牽拉）身體保持直立，被牽拉腿要盡量摺疊，大腿前群肌肉要有牽拉感。

大腿后群肌牽拉1

大腿后群肌牽拉2（深層）