一次20分鐘HIIT間歇訓練,讓脂肪「痛不欲生」!

註:該文由今日頭條:健身增肌減脂,大魚號:增肌減脂原創,未經允許禁止抄襲,違者視侵權舉報!

減肥沒時間鍛煉?試試HIIT訓練吧,一次訓練只需20分鐘。

HIIT訓練不需要任何器械,最大限度的保留肌肉,很適合在減脂到瓶頸期的朋友。

原理是:短時間內將心率提高到最大心率85-90%,訓練結合了高強度無氧訓練和中低強度有氧訓練,讓燃脂減肥的效果達到最高效。

一次20分鐘的HIIT訓練會讓你痛不欲生,有的會感覺到肺部燃燒,或者嘔吐之感。

研究發現:

HIIT計劃中,讓實驗者短跑8秒——休息12秒循環20分鐘,燃脂的效果比傳統的有氧訓練40分鐘多消耗了6倍的體脂肪。

如何定製HIIT訓練計劃?

一般至少需要5分鐘起,如果你想達到更好的鍛煉效果,一般需要20分鐘的計劃。

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基本原則是:高強度——中低強度——高強度——中低強度的循環。

常見的有氧運動,都可以用來做高強度間歇HIIT。比如跑步機上快慢交替跑,或者動感單車;

也可以選擇高強度動作:比如高抬腿、波比跳、跳繩、等。  

HIIT訓練訓練示範

熱身2-3分鐘

開始:衝刺跑 10秒——慢跑20秒——衝刺10秒——慢跑20秒,重複到5-20分鐘

溫馨提示:

平時缺乏運動的人注意循序漸進,慢慢增加運動強度跟時間,有心血管疾病的不建議做這項訓練。

一套HIIT高強度動作示例:

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3、

4、

建議一周最多安排3次HIIT訓練。

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