仰卧起坐練習的正確打開方式

在中考時，仰卧起坐是大部分女生的必選項，很多學生也都會在考前大量練習。

現在大部分地區都是電子計數，不少人會由於動作不標準而大量失分。因此這裡必須提醒：動作標準比盲目追求數量更為重要！

一、考試規則

各省市的考試規則在細節上或許略有不同，但整體上相差不大。

1、受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝，仰卧時兩肩胛必須觸墊。

2、受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量完成起坐，判為犯規，因犯規所得的次數扣除。

3、計時方法：電子儀器發出「開始」信號的同時計時，一分鐘時間到，電子儀器自動終止計數並記錄儲存成績。

二、注意事項

1、受試者仰卧於墊上，兩腿稍分開，雙腳國定在墊的儀器上，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼於腦後，腰部帶好專用電子測試腰帶。起坐前由測試員用儀器確認受測試者IC卡，當聽到儀器發出「滴—滴滴」提示音受試者即開始起坐。當兩肘觸及或超過雙膝，儀器感應發出一聲「滴」提示音，仰卧時兩肩胛觸墊儀器感應又發出一聲「滴」提示音，前後2次提示音計數值增加1。一分鐘時間到，儀器發出2秒長鳴結束提示音，自動終止計數並顯示和記錄儲存成績。

錯誤動作：雙肘未觸及兩膝，不能計數

2、一仰一坐動作必須連貫，且均有提示音，儀器才自動計數1。若連貫一仰一坐動作不到位，無提示音，則不計數。

三、調整呼吸

做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，坐起時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成。因此，為了提高動作的質量，還必須掌握技巧。

向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

四、練習方法

1.快速計數法

按照一定的節奏，比如兩秒一次進行報數，按照口令完成仰卧起坐，以10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在此基礎上，在練習次數上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。

2.計時法

按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，在規定的時間內儘可能的多做。以10秒為例，在10秒的時間內盡量完成儘可能多的次數，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上，練習時間可以逐步增加。

五、訓練計劃

1、仰卧起坐節奏訓練：一分鐘仰卧起坐×3。練習目的是合理地分配體力，達到理想的成績。練習時可使用節拍器，跟隨節奏進行練習，這種訓練一般在體育考試前1個月進行。

2、體育中考模擬訓練：在中考前，體育訓練要以中考考試模式進行，這樣才能讓學生儘早的進入中考考試的狀態。

3、注重訓練成績的總結。分析成績提高的原因，增強信心，提高學生訓練積極性。

4、中考後期，學生每日訓練計劃可為：早晚練習， 35個/組的快速仰卧起坐3組，中間主動性休息2分鐘。

六、輔助練習

舉腿，仰卧在體操墊上，下腹收緊雙腿同時由地面向上快速抬起（雙腿伸直狀態）至與地面垂直，然後將兩腿慢慢向下放回到地面，特別是小於45度后，雙腿下落速度越慢越好，主要是利用腹肌的拉力控制雙腿下落的速度。做此動作要注意快速舉腿，慢速放腿。練習10～15次×2～3組。

兩頭起，讓身體仰卧於墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。練習10～15次×2～3組。建議一周進行一次練習為宜。

輔助練習是為了提高運動能力和肌肉的協調性，如果是單純為了中考成績，前面的針對性練習已經足夠了。

當然，只要堅持良好的運動習慣，中考拿個好成績是水到渠成的事。

就算不為了考試，為了身材也該多練練！如果身材變成這樣，你的心不會痛嗎？