請用這樣的早餐叫醒我！9類人的最佳「早餐食譜」

「一日之計在於晨。」早餐是三餐中最重要的一頓，營養的早餐是健康生活的開始。

可很多人早上寧願花時間賴會床，或者精心梳洗打扮，也懶得拿出十幾分鐘認認真真吃個早飯。

不良的飲食習慣不僅會影響注意力，還容易導致胃疼、結石、內分泌失調等一系列癥狀。

《生命時報》特邀權威專家，從現代醫學和營養學角度，根據年齡、職業等特點為9類人推薦「冠軍級」早餐。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌

上班族

低脂高纖對抗久坐

上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素：

• 防脂肪囤積

很多人一坐一整天，建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。

• 護眼

每天面對電腦的人，可以在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強的西紅柿等，喝杯枸杞豆漿也不錯。

• 防便秘

建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥麵包、紅薯、山藥、酸奶、乳酪，幫助腸胃道蠕動、促進排便。

食譜推薦：

全麥麵包+西紅柿+牛奶；

紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉；

湯麵（最好用含豆類原料的麵條）+1個雞蛋+蔬菜+少量醬牛肉或豆腐乾。

學生

吃夠主食提升腦力

為了保證學生一上午都能注意力集中，早餐應補足碳水化合物，為大腦提供能量。

因此，無論多著急，學生早餐一定要吃主食，比如麵包、花捲、饅頭，或者升糖指數較低的粗雜糧。

同時，學生處於生長發育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點新鮮果蔬，加強鈣及其他營養素的攝入。

食譜推薦：

全麥麵包三明治+牛奶+果蔬；

雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

老年人

燕麥粥易咀嚼

許多老年人活動量低，同時消化功能變差，很容易出現便秘。所以，早餐應該做到四個關鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。

老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素，而且容易消化。

另外，老年人容易骨質疏鬆，需要強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等。

喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐乾，以補充優質蛋白，還可以吃點小菜，比如芹菜香乾、涼拌白菜、涼拌蘿蔔絲等。

食譜推薦：

燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆乾。

30歲以上女性

補足鈣質控制熱量

這個年齡段的女性，既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量，保持標準體重。

酸奶、芝麻都可提供鈣質。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。

另外，對更年期女性來說，豆漿不僅利於預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。

30歲以上女性，骨質開始下降，從這一年齡開始就要及時補鈣，提早預防骨質疏鬆。

食譜推薦：

豆漿燕麥粥+熟芝麻1小把+去核棗肉+1杯酸奶。

正在減肥的人

增加膳食纖維

減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。

在湯麵中加入少量麵條，多加一些絲狀的配菜，這樣既有麵條的口感，又有足夠的飽腹感，還能攝取了更多膳食纖維，利於減肥。

食譜推薦：

少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。

素食者

攝取足夠蛋白質

對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。

在雜糧飯中加入蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。

這款早餐能量釋放緩慢，利於保持血壓、血糖穩定。

食譜推薦：

雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。

健身愛好者

蛋白質很必要

如果健身是以增加肌肉為目的，那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、乳酪都是較好選擇。

研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液循環，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物，利於保持血糖穩定。

食譜推薦：

全麥三明治（全麥饅頭或麵包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂乳酪和一些黃瓜片）+半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味）+1杯牛奶。

重體力勞動者

扛餓很關鍵

需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力，避免酸痛。

主食建議選擇低血糖生成指數的食物，如糙米飯、蕎麥麵，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。

蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。

食譜推薦：

糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；

乳酪+全麥麵包+豆漿；

麵條+燙青菜+雞蛋。

腸易激綜合徵人群

減少刺激易於消化

腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易於消化吸收。

雜糧糊營養豐富又易於吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小。

果蔬也以蒸熟以後吃最為穩妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會，待溫度適宜時再飲用更好。

食譜推薦：

雜糧糊（把小米、燕麥、山藥乾等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用），配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。▲