股四頭肌位於大腿前面，是人體最大，最有力的肌肉之一。通過鍛煉股四頭肌不但能使大腿顯得圓潤飽滿，強健有力，還能快速提升你的腿部力量。

腿舉

是對股四頭肌的孤立訓練通過股四頭肌的屈伸舉起重物來對的股四頭肌進行鍛煉，一般是5x5，在腿舉機上先蹬直，然後再恢復曲腿狀態，這樣就是一次腿舉，每組10個，做五組。每組間隔1分鐘

杠鈴深蹲

杠鈴深蹲是肌肉複合運動，股四頭肌佔主導地位，但是參與的肌肉非常多，因為有很好的促睾效果，因此被視為最好的練習運動，把杠鈴放於頸后，採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲大腿至地面平行，然後恢復站立姿態，這就是一次深蹲

弓步

一腿向任何方向邁出一大步，同時膝關節彎曲成90°左右；另一腿伸直，全腳掌著地，上體與地面垂直。

貼牆半蹲。

貼牆半蹲。背部貼緊牆壁，雙腿併攏離牆約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鐘，然後站直歸位。重複以上動作。經過一段時間練習后可以加大難度，嘗試單腿站立貼牆半蹲。

單腿深蹲

單腿深蹲。站直，抬起一隻腿至水平位置，盡量伸直。慢慢彎曲支撐腿膝蓋，緩慢下蹲，至支撐腿大腿后側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位。單腿深蹲有較高難度，開始練習可以通過扶些穩固物體來幫助控制重心。