無深蹲不翹臀，可忽視這幾個小細節，你只能練出大粗腿

很多剛開始健身的小夥伴對訓練技巧與強度感到迷茫，一些錯誤的練習方式讓肌肉無序甚至亂序生長。長期用功努力健身卻事倍功半，這或許是讓很多健身人士感到心累和無奈的地方。

就拿深蹲來說，所謂「無深蹲不翹臀」，深蹲一直是健身界的「力量之王」，每一個想要擁有美腿與翹臀的小夥伴都會做深蹲的基本訓練。但就這一基礎訓練如果動作不達標導致的後果是什麼呢？女性的大腿粗壯，體重也可能持續上升；臀部得不到有效鍛煉，臀大肌完全沒有肌肉被刺激的痕迹，最終仍然淪為臀部塌陷「患者」。

對於想要減脂塑形的小夥伴來說究竟要不要直接放棄深蹲改為持續不斷的有氧訓練呢？答案:NO! 單純的有氧訓練減脂效果極差，在跑步機上持續1個小時只消耗500大卡，且絕大部分都是水分。其實只要保持正確的深蹲姿勢，訓練強度，再配合適度的有氧，減脂是不成問題的。

而對於體重增加的問題，小夥伴們要有一個正確的體重觀，肌肉的重量是脂肪的三倍，也就是說你由100斤增加至106斤體型看起來更瘦這是完全正常的現象。體型的好看與否不完全取決於體重，小編認為對自己的觀察比體重秤要準的多。

那麼究竟如何正確的深蹲才能減脂提臀瘦大腿呢？

1. 深蹲時不要負重

負重是一種力量訓練，是想要練出發達肌肉的男性選擇。一些想要減脂的女性建議在深蹲的時候選擇零負重，零負重只是讓你的肌肉收緊不會過多增長肌肉。而收緊肌肉自然就達到瘦腿的目的了。

2. 注意深蹲的正確姿勢

很多想要減脂的小夥伴在健身的起步階段都對教練的話言聽計從，認為那是絕對真理。「深蹲時雙腳分開與肩同寬，臀部向後向下與地面平行，膝蓋不要超過腳尖」，相信很多健身小夥伴都在遵循這一原則。

當然這樣做可以對大腿前側起到很好的訓練效果，因為這樣的深蹲在訓練時所有的發力點全部在大腿上，如果你再負重的話，發達的大腿肌很容易就練出來了。

事實上，深蹲是大腿與臀部的複合訓練動作，小編建議在做深蹲時，雙腳腳尖不要直立超前，腳尖向兩側旋轉，雙腿的分開力度也可加大，在下蹲的時候充分感受自己的臀部也在發力。這時候提臀的效果才能明顯，腿部與臀部分開受力，塑形效果也更好。

3. 注意做完深蹲之後加練必要的有氧運動

有氧與無氧的結合可營造最佳的減脂效果，在深蹲完之後很多小夥伴已經感覺大腿很酸困了，這時候去跑步燃脂效果是最好的，建議單純想要減脂的夥伴們深蹲練習30分鐘跑步運動40分鐘，效果更佳。

此外，為了避免大腿變粗，在深蹲之前，對大腿肌肉與臀部肌肉的放鬆很有必要。可以使用健身房的泡沫軸放鬆大腿，或者搭臀橋放鬆臀部，訓練完之後對腿部與臀部合理的拉伸。

其實，所有的訓練在前期對要領掌握不到位時都可能產生一些問題。但所有健身的關鍵都在於自己找准發力點。針對性部位的肌肉訓練根據自己的發力感逐漸找到最佳發力點。相信你總會在健身的路上找到正確的軌跡。