這些你們經常問的，來一個普及貼。

本期目錄

你是如何胖起來的

脂肪的真相

卡路里的秘密

減肥的關鍵

你是如何胖起來的

1、吃。主要是指很多油、日常肉類為主、暴飲暴食、喜歡燒烤零食夜宵、孕婦產婦這類人群。對食物的卡路里沒有概念，經常不自覺的就超過一天所需要的熱量。比如晚上小姐妹聚會吃火鍋看電影，一頓火鍋1500卡 一杯奶茶（500卡 一點點紅茶瑪奇朵）一桶爆米花（480卡），看完電影逛到麵包店再吃個小蛋糕（350卡）。 好吃的一般熱量都高，比如100g瘦牛肉106卡，可是你吃100g牛肉乾就有550卡。

2、不運動

沒時間運動（加班狗、帶孩子、做家務、應酬等），不懂科學健身與飲食結合減肥多次減肥失敗，自己一個人缺乏動力等，總是就是各種理由。不運動的結果就是熱量得不到消耗。

3、熬夜激素等

現在的年輕人大多熬夜，這個對於減肥也很關鍵。人在睡覺時，身體會分泌一種叫做「瘦體素」的物質。長期熬夜不但會抑制瘦體素分泌，還會增加飢餓素的生成。研究表明，睡眠不足者平均每天會多吃350至500卡的熱量，大約20天就會胖一公斤。同時，睡眠的時間和質量又影響著我們的身體基礎代謝和精神面貌、運動狀態等。

脂肪的真相

脂肪的作用

1、保溫，冬天了，有些妹子又要找男朋友暖腳了，其實脂肪是熱的不良導體，所以可以幫助我們保持體溫並減少熱量的散失。所以，找不到男朋友就屯點脂肪過冬吧，畢竟這兩天杭州怪冷的。

2、脂肪是一些耐力性運動的重要燃料，因為它是身體中儲存能量的主要形式並在有氧運動中保持能量水平。重要的是，脂肪不僅能夠產生長期能量，還能夠阻止短期能量對糖的過多依賴。脂肪提供的潛在能量是碳水提供的兩倍。

3、一些內臟器官比如肝臟和腎臟被脂肪包圍，以便為其提供「緩衝」並吸收震蕩。它能緩和身體及各個部件因為訓練而造成的損耗，有助於防止器官因為重力的拉扯而下沉。

4、調節維生素和礦物質。比如某些維生素A、D、E、K是脂溶性的，因此脂肪也是要作為媒介運輸這些物質的。

5、脂肪也是細胞膜、皮膚和體內激素髮揮正常功能的基礎。

6、擁有健康的皮膚和頭髮。脂肪具有防護的特性，能夠讓皮膚柔滑光嫩，而且能減少面部皺紋，對頭髮有同樣的效果。這就是臉大的人一般不顯老。

脂肪也有好與壞

好脂肪：不飽和脂肪酸分子不穩定，進入人體后可起到調節膽固醇水平的作用，被稱為「好脂肪」。

壞脂肪：兩大來源，一是天然食物；二是加工來源。常見於加工類穀物如餅乾、糕點、曲奇中，還存在於超市、飯店反覆使用的食用油里。壞脂肪會讓血小板更加粘稠，容易形成血栓，導致心臟病等，這些都是日常飲食中必須控制的。

看下圖，去測一下體脂，對照一下就很清楚了。太低的我們一般叫乾的程度。很乾就說明體脂很低。

這個表格還是挺清楚的，一我們就追求一般好了。太低了我們也做不到。

一些關於脂肪君的誤區

誤區一：高脂肪食物全都不健康

有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。瑞典一項實驗證實：高脂低碳的飲食不僅能達到最好的減肥效果，還能降低心血管疾病的風險。

誤區二：降低膽固醇攝入少得病

各項研究結果認為膽固醇攝入量和心腦血管病風險、心腦血管死亡率之間無法確證存在因果關係，各國也先後取消膳食膽固醇攝入量的限制。

誤區三、控制攝入等於一點不吃

很多人不吃豬油是因為其含量高達40%的飽和脂肪酸，事實上豬油中所含的「好脂肪」單不飽和脂肪酸也高達40%。這裡插播一下蛋黃酥很胖人啊，我做的時候酥里和酥皮就主要是靠豬油。還有雖然豬油炒菜香，但是可以用橄欖油炒菜。

誤區四：不吃肉防住高血脂

高血脂分為高甘油三酯血症、高膽固醇血症及混合型。我國常見第一種，飲食因素主要是主食即碳水攝入過多，而非脂肪攝入過多。

卡路里的秘密

一切食物皆有能量，能量的單位即卡路里。所以我們想要健康的減肥不是通過節食，就需要對卡路里有一個基本的了解。

每克碳水含4kcal熱量。

每克蛋白質含4kcal熱量。

每克脂肪含9kcal熱量。

還有「負卡路里」

一個中等大小的蘋果是50卡，步行15分鐘才能消耗掉的熱量，相當於半碗米飯、一個白水煮蛋。其實嚴格地來說，蘋果並不算是超低熱量食品，可為什麼它還被各路營養專家奉為「減肥聖品」呢？

這就要涉及到一個「負卡路里」的問題了。蘋果含有大量的水果纖維，而消化這些纖維又恰恰是最費勁兒的。專家指出，吃下一個熱量為50卡的蘋果，我們的身體另需要75卡的熱量去消化它。如果你常常吃那些富含纖維的「負卡路里食物」，如蘋果、西蘭花、西芹等食物，那麼減肥的速度將會是原來的2-3倍。一般的碳水化合物屬於零卡路里食物，比如米飯、麵包、麵條等，一塊方片白麵包的熱量為80卡，消化所需熱量在75-85卡之間，身體基本不受影響，收支平衡。而如果你改吃全麥麵包，那一片所含熱量比白麵包稍低，70卡左右，但由於其豐富的全麥纖維，身體需要消耗90卡的熱量去消化它。搖身一變，也成了「負卡路里食品」。

而那些含動物脂肪較多的食物就不是那麼好對付的了，比如羊肉、雞蛋黃、乳酪等。你的腸胃對它們的反應是「等等再說」。吃下去了，在胃裡暫時儲存著，先消化那些容易對付的，等到最後再來收拾這些「老大難」。而在等候的過程中，食物中的營養已通過血液循環漸漸傳遞到身體中，新陳代謝的速度也會隨之減慢。有專家指出，100克的煮羊肉的熱量是350卡，卻需要24小時左右才能全部將其消化乾淨，並排出體外。你的新陳代謝速度會因為這個消化過程而減慢9%。也就是說，350卡的羊肉的實際熱量指標是380卡。如果其它飲食平衡，沒有「負卡路里」，那麼多出的這30卡熱量將會化為3.5克脂肪儲存在身體里。

當然，正卡路里食品往往是營養豐富又美味的，吃了之後也不必驚慌失措，補救的辦法有兩個。一是去做一些有氧運動，消耗掉這些最難搞的熱量，並將減慢的新陳代謝速度調節正常。二是吃一些幫助消化的食物，如香蕉、紅薯、西梅等，它們可以舒緩腸胃，加快新陳代謝速度。不要擔心這些助消化食品中的糖分，因為它們本身也是「負卡路里食品」。

如此哦。

健康減肥的關鍵

看體脂不要看體重

很多人開始減肥每天早晚都要稱體重，少一點都很開心，多一點就鬱悶，其實每天一兩斤的體重浮動是很正常的。把你的減肥計劃拉長，注重身體體脂的變化，而不是盯著體重。

能量缺口

減脂的原理就是製造「熱量缺口」。當每日總消耗大於總攝入，兩者之間的差值就是熱量缺口，缺口越大減脂速度越快。

每日總攝入，可以參考薄荷app

簡單計算每日總消耗

每日總消耗=基礎代謝+行為代謝

基礎代謝（BMR）就是指你每天即使不動也會消耗掉的熱量。網上有很多計算公式，因為基礎代謝與年齡、身高、體重、性別、肌肉量都有關係，薄荷app上也有，一般二十五歲左右成年女性（163 50千克）一天的基代日常消耗在1500左右卡（基礎代謝1200加日常消耗）），

行為代謝也就是日常消耗，就是指你身體活動所需要的熱量，它跟你的體重、肌肉量、活動時的心率等因素相關。市面上一款不錯的可以測心率的運動手環，它會告訴你每日總消耗的值，這個值不一定準確但是可以作為參考。

長期的結果

想要達到FIT，真的需要比較長時間，真的是半年乃至一年兩年才有的成果。這樣子的結果是比較可持續的。一般的減肥計劃你也要至少3個月，除非特別的訓練營（28天特殊的飲食，特殊的鍛煉）。1kg脂肪需要7700卡的熱量缺口。

局部減脂

很多女生會有「怎麼瘦肚子怎麼瘦腿怎麼瘦拜拜肉等問題」，這都是屬於局部減脂的問題。沒有局部減脂，所有這些問題的答案遵循一個規律，第一通過大量的有氧運動來減脂，通過局部小重量多組數的抗阻訓練來塑形，從而達到自己的目的。