究竟什麼是乳清蛋白？

當你在刷微博和朋友圈時，你可能經常會看到你的一些平時健身的朋友曬著他們訓練照、進度成果，當然或許還包括健康的健身營養餐。毫無疑問，你偶爾會看到，他們去健身房訓練之前沖好的蛋白粉。

到目前為止，最受歡迎的蛋白粉非「乳清蛋白」莫屬。那究竟什麼是乳清？它又是如何幫助你收穫健身成果的呢？

乳清是取自牛奶的天然蛋白質來源，當同凝結劑（一種複雜的凝結酶混合物）混合在一起時牛奶就會凝結，並且分離成兩種不同成分，一種是液體部分，即我們之前提到的乳清，餘下的固體部分「凝乳」則被用來製作乳酪。以及名氣不及乳清，像「小弟」一樣存在的 「酪蛋白」。液體乳清之後經過巴氏殺菌和乾燥步驟，最後成為我們在商店貨架上常看到的乳清蛋白粉成品。

那麼乳清蛋白到底有何特別之處？答案很明顯——蛋白質，而且乳清蛋白中含有種類繁多的氨基酸。例如常見的「谷氨醯胺」，有助於多巴胺分泌的「酪氨酸」，促進一氧化氮生成的「精氨酸」和賴氨酸、甘氨酸、苯基丙氨酸以及天冬氨酸等其他氨基酸。

但在增長肌肉方面，乳清也包含最重要的「支鏈氨基酸（BCAA）」。如今眾所周知，支鏈氨基酸，特別是其中的「亮氨酸」，在配合抗阻力訓練時，能夠顯著提升肌肉蛋白合成，每份乳清蛋白中含約3克亮氨酸時，它能夠最大化提升健身訓練收效。

乳清中所含氨基酸的最出眾之處在於，它們能夠組成更大的多肽和更有益於人體健康的蛋白質。或許對於成年人來說，最大的益處是免疫球蛋白和乳鐵蛋白，二者均能促進免疫系統健康，並且具有防癌和抗衰老的作用。

乳清蛋白並非100%的純蛋白，因為提取自牛奶，它自然包含一些脂肪和乳糖。與其他任何乳製品一樣，這會對「乳糖不耐受」人群來說是個麻煩事兒。幸運的是，我們還有其他選擇，在這裡我們就不詳解乳清蛋白的各種加工處理方式了。

只需明確了解，每種方式都是以儘可能分離出乳清中的乳糖、碳水化合物和脂肪為終極目的即可。問題在於，有些更加強大的分離方法，例如乳清離子交換和乳清水解技術，容易造成蛋白質變性，只是為了追求每份更多的蛋白含量以及更快的蛋白吸收速度而損失蛋白質益於健康的營養價值。

不論你是否考慮食用更多蛋白質或者進一步促進身體健康，你的選擇更加重要。但市面上最常見的乳清蛋白是濃縮乳清蛋白和分離乳清蛋白，如果你的目標是增長肌肉這些都是最優質的選擇。如果沒有乳糖不耐受，濃縮乳清蛋白的蛋白質含量高達80%，而裡面的乳糖則可以提供葡萄糖為你的無氧能量系統提供能量，繼而幫你增加力量。

對於乳糖不耐或者主要為了增加蛋白質攝入的人群可以選擇蛋白含量高達90%的分離乳清蛋白，營養價值損失少，並且含有極少或不含任何乳糖。此外要記住，大部分乳清蛋白產品，會添加調味劑，在成分中額外添加糖。

現在你或許在想「我真的需要乳清蛋白嗎？」答案依舊是——看個人具體情況，乳清蛋白中含有的蛋白質，我們一樣可以從日常膳食食物中攝取。是否需要服用乳清蛋白，取決於你當前的蛋白攝入量。如果你每日攝入的蛋白質量，充足而且穩定，例如每公斤體重0.8至1.5克。再額外攝入乳清蛋白並不會帶來很大改變。

如果你在嘗試減肥，同時又希望不流失肌肉，乳清蛋白補劑或許能夠滿足你的蛋白質攝入目標，同時又不會帶來過多熱量。而且能夠讓你整日更有飽腹感，對於其他任何目標應以「方便」為主。有時，通過日常膳食保證蛋白質攝入量可能會比較困難，此時喝一杯乳清蛋白飲，比吃下兩塊雞胸來得更容易。最終，你應當以同樣的方式看待乳清蛋白和其他任何蛋白質補充品，與你吃下的蛋白質一樣，他們在本質上是相同的。意思是說，如果你覺得喝蛋白粉的效果更好，那你就保持自己的習慣。如果覺得對你沒啥幫助，那就不用。選擇在你手裡！