一天減重食譜，必須收藏

早餐

周一早餐

周一的早晨包括了3個蛋白鬆餅，一個weet-bix全麥餅，草莓三顆，藍莓10顆，混合堅果醬5克，肉桂粉，和黑咖啡一杯。

薄餅的做法與鬆餅也不同，要攤開一些，家裡有餅鐺的同學用餅鐺來做更方便。

煎餅果子神器

蛋白鬆餅：

用料:

蛋白2 個雞蛋白 香蕉一根 香草蛋白粉1勺 奇亞籽1 茶匙 泡打粉1/2 茶匙 檸檬皮屑 1/2茶匙 檸檬汁1 湯匙 全麥粉（鏈接文章會推薦）1湯匙

做法：

1. 在一個中等大小的碗里，用叉子把香蕉壓成泥狀。

2. 將所有其他材料添加進香蕉泥里，混合至順滑。

3. 用平底不粘鍋或餅鐺，開小火，向鍋里噴 cooking spray（有噴壺在第一期文章中有鏈接）。

4. 將1/4的麵糊倒入鍋里。（或者一大勺麵糊，取決於你想做的鬆餅大小）等待大約兩分鐘，直到鬆餅表面的小泡破裂且與鍋接觸的一面呈金黃色。

5. 用鏟子翻面，這一面煎大概一分多鐘。

6. 完成後將鬆餅取出，塗一層希臘酸奶加水果，也可以抹花生醬，或者直接吃，因為香蕉已經給鬆餅增加了甜味。

午餐

周一午餐

午餐是：洋蔥牛奶蘑菇烤牛肉條100克，小土豆2個，豆角+西紅柿若干。

牛排的腌制：

牛排放在錫紙上，加料酒、鹽、黑胡椒粉、蒜粉、羅勒葉，牛奶10ml、洋蔥碎，包上錫紙，腌制最少20分鐘。

做法：

1.大蒜拍扁，蘑菇切片，放到腌好的牛排上

2.烤盤洗凈，將腌好的牛排擺進烤盤中。

3.烤箱預熱，220°C 5分鐘， 之後烤10分鐘后取出，翻面再烤8分鐘，出烤箱，切條即可。

奶香蘑菇味的烤牛肉條

烤土豆：

1.在烤牛肉的同時，土豆切片撒上蔥花、鹽、蒜粉，和低脂碎乳酪少許，包上錫紙與牛肉一起放入烤箱。

2.20分鐘即可。

香蔥芝士味的土豆片

晚餐

周一晚餐

晚餐蒸的白魚，也叫比目魚，口感很嫩，不過略腥。海魚不太適合太清淡的做法。

根據經驗，龍利魚，鱈魚，三文魚，鱸魚，蒸來味道都是很好的。

主食是青豆青菜炒糙米飯，加了一些黑芝麻，炒的過程中火可以稍微大一些，再加點豆類，堅果，或者芝麻，整體口感很好。

清蒸魚塊：

1.在魚塊上撒鹽少許，白鬍椒粉少許，薑絲，蒜片，蔥絲，用油壺噴適量的橄欖混合油。腌制20分鐘。

2.放入蒸鍋（我用的電蒸鍋，之前在文章里推薦過，後面再給大家推薦一次），中火8分鐘即可。

3.將盤子里蒸出的水分倒掉，靜置15分鐘（魚中的水分也會慢慢蒸發一部分，這樣放入飯盒中的魚不容易碎）。

在蒸魚的過程中，我只用了8分鐘。這時魚大約9成熟。因為中午吃之前還會用微波爐加熱2分鐘，所以沒做全熟。跟我一樣情況的同學們也可以將魚蒸到9成熟哈。