諾貝爾獎獲得者-伊麗莎白·布萊克本（ElizabethBlackburn）發現，「我們染色體端粒的長短跟壽命有直接關係」，只要能控制端粒長度，那我們就可以控制衰老速度。並在她著作的書中- 《端粒效應》(The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to LivingYounger, Healthier,Longer)，分享了她的科研成果以及控制衰老和延長生命的方法。

往期我們從生物分子和心理的角度解剖了這一問題，現在就為大家分享《端粒效應》這本書告訴我們的，如何通過簡單鍛煉的方法來控制衰老和延長生命。

鍛煉可以讓我們的端粒變長，從而減緩衰老速度。科學家對1200對的同卵雙胞胎做調查研究，他們的基因都是一樣的，後天生活環境也差不多，但是如果一個愛鍛煉、一個不愛鍛煉的話，那個愛鍛煉的就比不愛鍛煉的端粒長。

眾所周知，鍛煉無非是做一些體力活動，它可以讓身體保持健康活力。但是我們一定也發現了，那些專門從事體力勞動的人，比如送快遞的快遞員、建築工地上的工人，他們的健康狀態並不是非常好，長期從事體力工作，身體被勞動過度磨損。那些保持高強度訓練的運動員，比如奧運會金牌選手、超級馬拉松選手，他們常常也是一身傷病，多數人的下半身都是在輪椅上度過的。

那問題來了，我們到底要花多少時間、練到什麼程度才合適呢？答案其實很簡單，但是我們先要了解鍛煉的原理。

反脆弱系統

假設我們的身體是一台機器，越經常使用，它的零部件磨損就越多，老化也就越快，想要讓它老化的慢一點，好像應該少用它才對。不過我們的身體是「活」的，它不是一台普通的機器。我們的細胞可以自己再生，機能可以重建。我們的身體是一個「反脆弱」系統。

「反脆弱」這個概念是納西姆·塔勒布（NassimTaleb）提出來的。它的意思是，我們打擊它，它不但沒有壞，而且還變得更強壯。

人體就是這樣。我們想讓肌肉變強，就要對肌肉進行打擊 ——使用、磨損一下，然後它會恢復。它不但能恢復到磨損之前的水平，而且還能超越之前的水平。所以我們的肌肉是越用越發達，這就是「反脆弱」。

所以我們知道了，鍛煉的本質是對身體的「適度」打擊。

「適度」這個詞在這裡很關鍵。既要打擊到位，又要讓它能恢復過來。不到位就等於沒鍛煉，恢復不過來就是過度鍛煉。

那什麼樣程度的鍛煉才算是「適度」呢？

兩個高效鍛煉方法

科學家研究發現，馬拉松運動員的端粒長度，要比那些一直坐在電腦前、不愛鍛煉的人，長很多，身體機能也強得多。但是馬拉松運動員和適度鍛煉的人相比，端粒長度比沒有長很多，也就長一點點。如果我們只是想讓身體健康長壽，我們就不需要花費過多時間去鍛煉。

最基本的鍛煉方法分為三類，其中兩類對心血管有好處。

第一類是「有氧耐力訓練」。也就是長跑這類運動，跑起來的時候，我們會心跳加快、氣喘吁吁，所以是有氧訓練。科學實驗證明，每次跑四十五分鐘，每周跑三次，堅持六個月，我們端粒酶的活性就可以提高兩倍，這個方法非常高效顯著。

第二類是「高強度的間歇訓練」。也就是短跑結合恢復的這類運動，像這樣，熱身十分鐘，快跑三分鐘，慢跑三分鐘，走路恢復十分鐘，這個循環重複四次。如果我們可以每周堅持三次。那這種鍛煉方法對端粒酶的效果和上一個「有氧耐力訓練」是一樣的。

還有一類叫「抗阻訓練」，像拉伸、舉重之類的運動，不過目前還沒有發現對端粒酶有什麼好處。

其實這些鍛煉方法真是一點都不難，難的是長期堅持。

一個人想要功名成就，就必須付出艱苦的努力和承擔相應的風險，但如果只是要減緩衰老，延長壽命，相比前者還是容易很多的！