01何為「全穀物」

一顆完整的穀粒包括麩皮、胚乳和胚芽3個部分。經過精加工的穀物通常主要含胚乳。

全穀物指的是在加工的過程中，得以保全所有滋養部分的營養成分，因而比其他穀物具有更高的營養價值。

早在2004年5月，美國全穀物理事會就已對全穀物進行了定義：全穀物或全穀物食品應含有穀物種子中所具有的全部組成部分與天然營養成分；如果穀物經過加工，其產品必須含有與原始穀物種子中完全相當的營養成分。這正是全穀物食品具有極高健康價值的根本原因。

02「全穀物」為何營養豐富

理解了全穀物的概念，也就不難理解專家為什麼建議我們要多吃全穀物食品，也就是富含胚芽的食物。

比起打磨過於精細的白米白面（精米白面都是不帶胚芽的），全穀物食物具有更多營養保健作用，也是維生素B1的主要來源，可以緩解維生素B1的缺乏。這也是市場上為什麼會有那麼多的全穀物食品，包括麵包、餅乾等烘焙食品，而且廣受歡迎。

03如何選擇才能物有所值

如果是自己動手做主食，完全可以選擇全麥、糙米、玉米、小米、燕麥、黑麥、蕎麥等多種食物，用粗雜糧和精白米面交換食用，保證每天1/3的雜糧攝入，食物多樣，均衡營養就可以滿足身體的需要。

對於沒有條件自己做早餐主食的朋友，可以選用全穀物食品，但應注意「天然穀物」和「全麥食品」不只是概念，是有嚴格的規定的，應確實保證小麥顆粒的胚乳、麩皮、胚芽存在，要與全穀物食品的定義完全契合，否則就是賣概念。

04什麼樣的標準才能標註為全穀物食品

目前，美國食品藥物管理局的定義是，產品總重量的51%及以上為全穀物的產品才可以標註為全穀物食品。

只要滿足此條件的產品，就可以在產品上表明：「富含全穀物膳食，低總脂肪、低飽和脂與膽固醇，可以降低心臟疾病與一些癌症的危險。」

由於目前沒有全穀物含量的實驗室測試方法，美國食品藥物管理局要求以等同於或超過小麥的膳食纖維的含量為評判標準。

糙米雖然纖維含量沒有小麥高，但屬於100%的全穀物食品。為了讓消費者便於辨認全穀物食品，美國全穀物委員會批准使用一個全穀物的標誌，許多食品生產廠商都是他們的成員，這種全穀物的標誌可以清楚地表明每份食品的全穀物數量。

在早餐時間緊迫時，選擇全穀物產品，可以保證穀物類食物的攝取，還需注意食用時搭配其他食物。一些產品會添加白糖、葡萄乾、大棗、堅果、鹽、食用油、食用香料等等，選擇時應因人而異。

作者：徐靜（營養師）

文章內容來源：《醫食參考》

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