健康十步大法：1個目標；2個方法；3頓正餐；4類食物；5種顏色；6點運動；7種情志；8小時努力；9（酒）要限量；10分健康。

詳細解讀：

1個目標指維持和達到理想體重，一般成年人理想體重（KG）=身高（CM）—105。這裡要划重點：體重不只與胖子有關，瘦子也要注意。

減重對胖子是個難題，增重對瘦子同樣是個難題。胖子一般食慾好，啥都吃，有個感冒發燒也不影響進食，所以減重難；而瘦子多挑食、食量小，如果再吸收不好，動輒瘦幾斤。

怎麼才能胖的瘦下去，瘦的胖起來呢？

這就要說到2個方法：飲食和運動。想減輕體重，就要減少攝入量，每餐7、8分飽乃至5、6分飽。想要增加體重，每天增加10~20%的能量攝入，米、面、薯類和水果、堅果，肉、蛋、奶、大豆等等都需要調整數量。

怎麼才能判斷每餐吃的量合不合適呢？

最簡單的辦法，找到餓的感覺。比如7:00吃早餐，到了11:30，你已經感覺餓了，說明早餐吃的量合適，反之則說明早餐吃多了。

以白班工作節奏為例，提倡每日3頓正餐，早餐7:00~8:00、午餐11:30~12:30、晚餐17:30~18:30比較合適。

（大家可以參照下表，合理交換，選擇食物。）

另一個選擇食物的方法就是按顏色，爭取每日5種顏色（青、紅、白、黑、黃）的食物都有吃到。

運動方面，減重的目的是減脂增肌，增重的目的是增加肌肉，所以要有氧運動和無氧運動相結合。

大家經常抱怨沒時間運動，其實每天可以找到6個鍛煉的時間點，每個時間點堅持10分鐘以上的運動即可。

上班路上10~15分鐘的步行或騎行，上午、下午各種抽出10~15分鐘鍛煉（廣播操或者啞鈴），午餐后散步15分鐘。

下班路上10~15分鐘的步行或騎行，晚餐后30~40分鐘的鍛煉。每天選擇3~4個時間點，1天的運動量就達標了。

醫學上常說喜怒憂思悲恐驚7種情志，大喜大悲、過分驚恐容易導致心腦血管疾病或焦慮抑鬱等問題。所以無論遇到什麼情況，都要調整控制好情緒。

學習和工作始終是人生的重要部分，所以倡導8小時集中精力在學習和工作上。告訴你們一個小秘密，腦力勞動也是消耗能量的方式哦！

9（酒）要限量，不要試圖通過飲酒來改善健康，不管紅的白的還是啤的，在營養學上還沒有把它列為營養素。所以建議逐漸減量直至戒酒。煙酒不分家，順便把煙也戒了吧。

努力做到上面的9條，相信您離世界衛生組織的10項健康標準就不遠了：

1. 精力充沛，擔負日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張和疲勞；

2. 處世樂觀，態度積極，樂於承擔責任；

3. 善於休息，睡眠好；

4. 應變能力強，能適應外界環境中的各種變化；

5. 能夠抵禦一般感冒和傳染病；

6. 體重適當，身體勻稱，站立時頭、肩位置協調；

7. 眼鏡明亮，反應敏捷，眼瞼不發炎。

8. 牙齒清潔，無齲齒，牙齦顏色正常，無出血現象；

9. 頭髮有光澤，無頭屑；

10. 肌肉豐滿，皮膚有彈性。