什麼時間加餐有助於增肌?增肌加餐吃什麼?

在每次鍛煉前30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保證鍛煉過程中的能量供應;其次,要抓住每次鍛煉結束后30分鐘內這段營養補充的黃金時期,這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期,補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉,有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。

許多新手認為肌肉生長需要大量的蛋白質作為原料,所以在進行力量訓練之前吃大量蛋白質食物,如10-15個蛋清或者 200克雞胸肉。其實,糖是力量訓練最主要的能量來源,如果運動之前糖攝入不足,就會迫使機體動員更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物,而大多數來自肌肉,這勢必造成肌肉蛋白的分解和肌肉圍度的下降長。

所以我們建議力量訓練前的加餐應該以富含碳水化合物的食物為主,如麵包、麥片、香蕉、葡萄乾、運動飲料等,記住這可是「節約蛋白質,有效防止肌肉分解」的飲食小竅門!

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訓練后2小時之內,是修復肌肉、促進恢復的黃金時間段,這段時間安排能夠快速吸收的高營養密度的加餐是增肌的關鍵時間。

運動后2小時內,至少補充25克氨基酸/蛋白質(如補充1勺乳清蛋白)和1.2克/公斤富含糖的食物。我們還是以70公斤健美愛好者為例,大約需要在2小時之內補充84克碳水化合物,大約500毫升運動飲料加上1根香蕉。

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