運動強度和運動時間如何把控才能減肥？

無氧訓練和有氧訓練

根據運動強度和時間來分，運動通常分為無氧運動和有氧運動。無氧訓練通常也是力量訓練，是通過對肌肉的塑造來加速身體代謝率的最佳運動，大強度的無氧運動對身體代謝率作用很大，一般第二天就有很明顯的效果。有氧訓練則主要是對減脂效果較好的運動，對身體代謝率作用時間不長。有氧運動對脂肪代謝作用明顯（運動減脂主要是減少體內脂肪細胞的代謝），代謝的快慢主要靠無氧運動來打造。

最理想的運動減肥當然是無氧運動和有氧運動相結合，在有氧運動基礎上增加力量訓練對減脂肪速度最快，最佳的運動方式是每周3-4次有氧運動配合2次無氧力量訓練。

運動強度把控

你以為平時的散步和遛彎就等於減肥鍛煉了那就大錯特錯了，減肥運動強度的控制主要是對運動心率的控制，對減脂效果最有效的運動強度是中低等強度。中低等強度怎麼把控？運動中喘息順暢，能流利的說話為標準，最精確的強度把控要靠計算心率來獲取，減肥的運動強度是60%~80%之間，即中低等強度。

卡式公式：

目標心率={(220-年齡)-靜態心率}×運動強度%+靜態心率

靜態心率就是早上剛起床時的心率。

比如一個年齡30歲的人要減肥，靜態心率68次／每分鐘。

他的最大心率：220-年齡，220-30=190。

他的儲備心率：最大心率-靜態心率，190-68=122。

60%強度的減肥心率：儲備心率×80%+靜態心率

122×60%+68=141

80%強度的減肥心率：儲備心率×80%+靜態心率

122×80%+68=166

那麼他的減脂心率就是141-166。

運動時間把控

運動減肥是個長期要堅持的事情，想起來就去健身房來次大汗淋漓，之後又好幾天不運動，一次運動對減肥幾乎是沒有效果的，即使平時有運動的習慣，中間如果停止一兩個月，運動帶來的減脂效果也會慢慢消失。因此長期運動不只是為了減肥，更是為了長久健康。比較合理的運動時間是每天運動30-60分鐘，每周運動2-4次，減肥的話，運動更要連續堅持3個月以上才是真正的有效。

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