一周健身計劃之 肱三頭肌

大家好，昨天分享了下肱二頭肌的鍛煉方法，今天我們來說說它的『哥哥』肱三頭肌，如果你認為每天練一個部位太少。可以二頭跟三頭放在一起來練。

肱三頭肌在上臂後面，是上肢的主要伸肌，主要功能是伸前臂。和肱二頭肌一樣，肱三頭肌也可以增強美感，也是非常重要的「美肌」。肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。受橈神經支配。

背後靠凳臂屈伸

每次鍛煉開始前最好先熱身，拉伸。大家都知道小編太懶，熱身基本靠自重動作來解決。

背後靠凳臂屈伸是鍛煉肱三頭肌的經典動作。也是眾多三頭肌訓練最受人喜歡的訓練動作。他和雙杠臂屈伸有著異曲同工之妙。

動作要領：

身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。重複以上動作過程。

窄距俯卧撐

窄距俯卧撐很多人應該都做過，這個動作不光能很好的刺激胸大肌中縫，更能很好的刺激到三頭肌。做的時候要注意發力，盡量去慢慢體會，找到三頭髮力的感覺。

動作要領：

與普通式俯卧撐基本相同，不再詳述。

但要注意兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。

窄握雙杠臂屈伸

窄握雙杠臂屈伸能夠很好的刺激你的三頭肌和胸大肌下束，做的時候同樣要注意去感受，不要讓下胸有過多的刺激，如果你是胸跟三頭一起練的可以不用太在意。

動作要領：

雙手窄握撐杠，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。

吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。

收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回復肘關節至完全伸直狀態。停頓片刻，再重複。

龍門架高位下壓

龍門架高位下壓有兩種鍛煉方法，一種是用直桿，一種是用繩索。小編是每次兩個動作必做的，而且盡量減少組間休息時間，配合TABATA音樂來做，做完保證你懷疑人生。哈哈！

動作要領：

龍門架滑輪調高位，雙手各握一頭，兩肘夾緊身體，收縮肱三頭肌使繩索下壓至兩臂向下完全伸直。

然後，慢慢返回起始位算完成一次。下壓時呼氣，還原時吸氣。

窄距杠鈴推舉

窄距杠鈴推舉，很多人看到第一感覺這個應該是練胸的吧。其實，只要掌握好握距，控制好發力。它對三頭的刺激可是很明顯的。因為寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，是由內側向外側發展;窄握才是主要鍛煉肱三頭肌。

做的時候要控制好呼吸，意識控制用三頭肌發力將杠鈴推起。

動作要領：

仰卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重複練習。

平板仰卧啞鈴臂屈伸

平板仰卧啞鈴臂屈伸這個動作如果你是第一次做，盡量選擇小分量，但是它的進步空間很大，小編第一次做用的五公斤啞鈴，三個禮拜后就一直保持在十五公斤了。做的時候要保持身體左右兩側肌肉發力相同。頭部處於中立位，不要隨著啞鈴移動而移動

動作要領：

躺在平凳上，雙腳分開，保持身體平衡；挺胸沉肩，保持上體中立位。

雙手緊握啞鈴，上舉雙臂，手臂與地面成垂直角度。

肱三頭肌收縮發力向上推薦啞鈴，推至最高點，使手臂完全伸展；慢慢放下啞鈴到你的眼睛上方一拳頭距離。最後，伸長你的手臂回到起始位置，同時保持你的胳膊肘鎖定。

杠鈴仰卧臂屈伸

杠鈴仰卧臂屈伸和啞鈴仰卧臂屈伸有異曲同工之處，做的時候要注意如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。大重量練習挺直手臂時，應盡量用意識克制使身體不離開平登。

動作要領：

身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

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