說到身體核心力，除了腹部肌肉，髂腰肌也非常重要。因為它連接了上半身和下半身。

通過下面5個測驗，讓同學們更加了解髂腰肌。

1.髂腰肌其實並不是一塊肌肉，而是2塊肌肉的組合，其中一塊是腰大肌，另外一塊是？

正確答案：D髂肌

2.髂腰肌的作用之一是一下其中哪個？

1. 摺疊身體向前

2. 髖部的屈曲

3. 穩定腰椎

4. 外旋髖部

5. 以上所有

正確答案：以上所有

3.以下哪個肌肉是髂腰肌的對抗肌？

1. 闊筋膜張肌

2. 股直肌

3. 臀大肌

2. 腹直肌

3. 腰方肌

正確答案：臀大肌

4.腰方肌和髂腰肌一起協同穩定腰椎？

• 對

• 錯

正確答案：對

5.腰大肌的某些部分和橫隔膜一樣，連接相同的一些骨骼。

• 對

• 錯

正確答案：對，都連接了腰椎胸椎的一部分。

6.哪個體式拉伸髂腰肌？

1. 坐立前屈

2. 站立前屈

3. 駱駝式

4. 樹式

5. 輪式

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6. 駱駝式和輪式

正確答案：駱駝式和輪式

7.在某些特定的動作，髂腰肌會導致關節卡殼或咯噠一聲。

• 對

• 錯

正確答案：對

當髖部屈曲同時外旋，或者髖部延展同時內旋的時候會出現。雖然可能會伴隨疼痛，但這是正常的。

如何喚醒髂腰肌？

平時缺乏運動久坐，髂腰肌是又緊張又無力。髂腰肌太緊，會導致骨盆前傾。

【拉伸、強壯髂腰肌】

↓↓↓

1.低位弓步

• 右腳在前屈膝，膝蓋對齊腳踝

• 左膝蓋著地，雙手在身後十指交扣

• 保持1分鐘，換邊

2.仰卧腿上提

• 仰卧，用瑜伽帶套在左腳掌上

• 雙手拉緊瑜伽帶，讓腳向頭的方向靠近，保持腿伸直

• 保持1分鐘，換邊

3.船式

• 坐在椅子上，背部立直，雙手向前伸直

• 背部離開椅子背，保持1分鐘

• 坐立，背部延展，雙手向前

• 雙腿伸直向上，保持10次呼吸

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4.高位弓步

• 可以找牆輔助幫助髖部擺正

• 左膝蓋對齊腳踝，右腿伸直，腳跟上提

• 腹部內收，雙手向上延展，保持10次呼吸

5.橋式

• 仰卧，彎曲膝蓋，腳對齊膝蓋

• 在大腿內側和腳掌內側夾磚塊

• 腹部內收，臀部上提，雙手掌心朝上

• 保持1分鐘

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