粳米、糯米、黑米、紫米……哪種米最有營養？

很多人去超市，看到糧油區可能都有點糾結。 秈米、粳米、糯米、小米、紫米、黑米……它們有啥區別，哪個營養好？ 接下來給大家介紹介紹。

秈米、粳米、糯米

1. 秈米

來源於秈型非糯性大米，米粒比較「瘦」，整體纖細白長（6～7 毫米左右），澱粉含量高，蛋白質含量低，口感不太粘。 常見的有中國香米，泰國香米，絲苗米等。根據稻穀收貨季節，還分為早秈米和晚秈米。 秈米煮出來的飯顆粒獨立不粘連，很適合用來做燜飯。

2. 粳米

來源於粳型非糯性大米，外表看起來更加「圓胖」，一般呈橢圓或者圓形，顏色為透明或者半透明，廣州有個很形象的叫法「肥仔米」。 常見的東北大米、水晶米、珍珠米都是秈米的不同品種。 粳米會比秈米有著更「軟糯」的口感，更適合用來熬粥。

3. 糯米

北方又稱為江米，白色不透明，體型有胖有瘦，長瘦型糯米叫秈糯（長糯米），圓胖的叫粳糯（圓糯米）。 一般來說，用圓糯米製作的粽子、湯圓，口感更佳。 糯米為什麼那麼粘呢？ 因為它的澱粉構成不太一樣。糯米中主要以支鏈澱粉為主，秈米、粳米則主要以支鏈澱粉為主。 大量的支鏈澱粉，使得糯米在熱的時候非常容易消化，升血糖能力很強。

紫米、黑米

紫米是水稻的一個品種，市面上以糯性紫米為主，又稱血糯米。 黑米很容易和紫米混淆，是一種非糯性米。 它倆的主要區別，其實就在於口感，紫米一般比較軟糯，黑米則更有嚼勁。 所以紫米常用來製作八寶飯、八寶粥，而黑米則比較適合與白米飯一同煮制，或者來做燉飯。 相比於普通大米，紫米和黑米的不僅富含花青素，B 族維生素、礦物質、纖維素等營養素也更豐富，而且它們都含有抗氧化的花青素（紫色和黑色的來源），整體營養價值很棒。 對於愛吃米的人來說，紫米和黑米都是不錯的主食選擇。

小米比大米好嗎？

美味的小米，其實是由野生的「狗尾巴草」選育馴化而來。 雖然它個頭小，但小米的營養一點也不含糊，相比於大米含有更高的蛋白質和維生素，它的維生素 B1 含量更是糧食之首，還含有一般粗糧中沒有的胡蘿蔔素。 美味的小米飯、小米粥、小米涼糕……值得嘗試！

薏米又是什麼米？

薏米，又叫做薏仁或者薏苡仁，其實並不能算作米。 相比大米，薏米含有豐富的膳食纖維、維生素 B1，以及一定的維生素 E。 它熱量更低，脂肪占含量也更小，也是不錯的雜糧。

米要不要淘？

一般來說，因為在脫殼加工過程中難免會有雜質進入，所以建議在烹調前把米淘洗一下。但淘洗會多少會造成一些營養損失，所以要注意以下幾點：

1. 不要用太熱的水

2. 淘米不要使勁搓

3. 淘洗 1～2 次即可

當然，如果你買的是免淘米或凈米，那就可以直接下鍋啦。

如何烹調最營養？

米在高溫烹煮中，會損失部分維生素，蒸煮的時間越長，損失越大。所以建議使用高壓鍋或電飯煲，減少蒸煮時間。

有兩種煮飯方式要避免：

1. 撈飯 是指先將米放在較多水中煮到半熟后，撈出放入蒸鍋再蒸至全熟。這種煮飯方法會讓米中的大量水溶性營養物質都流失在第一步的水中。

2. 加鹼 很多人煮粥時為了節省時間，讓粥更粘稠，會加入一點鹼性物質，例如小蘇打。但這樣做會使 B 族維生素損失嚴重。