每天堅持做，3個月你擁有8塊腹肌

首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發達程度，你的腹肌之所以「深藏不露」是因為：一，肚子是脂肪容易堆積的地方，當然你的也不會例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎，具體怎麼減下面說。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。

鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿;仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。俯卧撐對人體的胸肌、上肢、肩部、腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好項目。

給你一個計劃：把俯卧撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。

提示，在做俯卧撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力. 腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。

忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。

每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。

標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

腹肌一天鍛煉幾次?

人體正常肌群，在經過大運動量訓練之後，至少需要48小時的恢復時間，這期間再練同一塊肌肉，不但不長，還會回縮。因為肌肉的恢復就是人體提供蛋白質對受損肌肉超量補償的過程。腹肌，前臂肌和小腿肌比較特殊，它們是緻密肌群，往往48小時就完全恢復。也就是說，可以天天練，但不能一天練好幾次。你得給肌肉生長提供充足的時間。這是科學，反覆訓練是物極必反的。只要你堅持練下去，會有回報的。加油!

腹肌要練多久才能出來看出明顯的形狀如果只是要練腹肌的耐力和力量的話，3個月就能成效顯著。但是如果你同時還要追求視覺效果的話，那麼光憑藉力量訓練是不行的，必須要配合有規律的有氧的運動和嚴格的飲食控制才行。你最好是在力量訓練之後在慢跑半個小時，增加減脂的效果。

一定要堅持、堅持、堅持!只要堅持，只要努力，就一定會練就一副完美的腹肌的。

飲食注意事項：飲食上你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補充蛋白質。主食類的要減少量，每次吃到7分飽。另外

適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。