站姿俯身啞鈴側平舉標準動作圖解教學 俯身啞鈴側平舉怎麼發力？

雖然在之前的肩膀鍛煉動作當中，小編更推薦大家做坐姿啞鈴俯身側平舉，不過那是因為很多人在做的過程中喜歡借力、動作不標準，從而降低了鍛煉三角肌后束的效果。如果你知道站姿啞鈴俯身側平舉的正確姿勢，並能嚴格的執行不犯錯誤的話，那站姿啞鈴俯身側平舉同樣能夠收穫很好的效果。那這站姿啞鈴俯身側平舉的標準姿勢是怎樣的呢？又有什麼注意事項？讓小編來回答你吧！

站姿啞鈴俯身側平舉正確姿勢圖解教學

站姿啞鈴俯身側平舉練哪裡？

老生常談的問題，現在相信你也能很自信的回答出來了吧「三角肌后束」，差不多所有的俯身側平舉動作都是鍛煉三角肌后束的（而且是孤立性的）

站姿啞鈴俯身側平舉用什麼重量好？

小編之前說過，站姿相較坐姿更容易犯錯誤但是能用的重量也的確更重。不過像三角肌后束這樣的位置其實能用的重量還是非常有限的，站姿和坐姿也不過是2.5kg-5kg的差距（一般2.5kg差不多了）。

站姿啞鈴俯身側平舉背總伸不直？腳會抖？

果你是第一次嘗試這樣的動作，那有這些情況挺正常因為你的肌肉還不適應這樣的發力。但如果你練過三角肌后束有一定的健身基礎，還是這樣，那無疑是你所使用的重量太重了！重量太重的話，整一個人會自然的佝起來，在上舉的過程中因為力量不夠人顫抖著借力。

所以解決辦法就是換輕的重量（注意，也有些人是第一個動作會出現這樣的情況，之後就沒了，這是因為後面的動作稍稍會有些慣性更加輕鬆，如果是這樣的情況你實在不樂意減重量也沒關係）

判斷重量合不合適的最大標準還是這次的鍛煉對你有沒有效果，如果有那就沒有問題。動作稍微和別人說的有些不一樣沒什麼問題的，健身的動作並不是需要「絕對一致」才好的。

站姿俯身啞鈴側平舉的使用技巧？

你可能會問，既然坐姿比站姿動作要標準那為什麼還要用站姿呢，這就得提到我們說的一個高級健身訓練法則了，那就是「助力訓練法」，助力訓練法就是要你採用借力的方式完成動作，這時候你就可以使用站姿俯身啞鈴側平舉了，因為坐姿你借力會發現很彆扭。

俯身啞鈴側平舉啞鈴拿法？拳眼朝哪裡？舉的時候手向後還是？

啞鈴是豎著的，也就是說手掌相對，拳眼是朝上（兩個拳眼是平行的）。那在舉的時候手並不是向後而是要保持和肩膀在一條水平線上，絕對不要向後把手臂移到肩膀後面！

關於這個舉的動作在之後的易犯錯誤及注意事項介紹中小編我會用圖文進行說明的，仔細看就是了。

真正的動作要領教學來嘍，

俯身啞鈴側平舉怎麼發力？

首先動作的全程都要用力，有控制的舉起和放下，其次發力的點無疑是三角肌后束，在動作過程中你要用「意念」去感受三角肌后束的發力，要非常集中、專註。具體的一些要點在下面的動作要領詳解以及易犯錯誤中會有介紹的，尤其是易犯錯誤的介紹，一定要仔細看哦！

站姿啞鈴俯身側平舉動作要領

俯身啞鈴側平舉圖解

1.保持站姿，雙手各握一隻啞鈴，上半身前俯，身體以45°或更大的角度傾斜，啞鈴要在軀幹的正下方，保持一定距離（是指和軀幹不是兩個啞鈴之間...）手掌相對

2.在保證身體不抬起的前提下，將啞鈴向兩側舉起。舉起的同時轉動手腕，在動作的最高處讓你的大拇指略低於小拇指（也就是前面說的倒水壺的動作）

這裡要注意手臂不要移到肩膀的後面

3.在頂點處堅持幾秒，之後將啞鈴有控制的放下，整個過程都要確保用力

站姿啞鈴俯身側平舉易犯錯誤&注意事項

標準姿勢

1. 如上圖，這是最標準的動作姿勢，要點就在於兩個啞鈴要和肩膀在一條線上。注意兩個啞鈴是始終保持水平的，兩個手掌則是始終朝向地面

手太向前

2.這是舉的時候手向前的情況，如果是這樣的情況那你鍛煉的更多是三角肌前束而不是后束，不能說這無效但背離了我們使用這個動作的初衷

手太向後

3.這是舉的時候手向後的情況，這樣會鍛煉到中束？不不不，這樣會更多的影響到你的斜方肌以及背闊肌。顯然也是對我們鍛煉三角肌后束不利的，所以不要這樣做。

好了，站姿俯身啞鈴側平舉的動作教學就是這樣。和其他動作一樣，關鍵還是要多多的去嘗試去感受，再提醒下重量不要太重。很多人在做俯身側平舉的時候甚至都是無器械做的，建議你也可以開始的時候採用無器械的方法，先找找感覺。什麼？你想要提水桶？雖然不知道你說的是什麼樣的水桶，不過以水桶的重量你的動作應該已經變形了吧。記住動作標準比重量什麼的更加重要。

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