什麼是「向心收縮」和「離心收縮」？

Concentric是「短縮性動作」或「向心收縮」，是指肌肉在發力的同時縮短的動作。而Eccentric被稱為「伸張性動作」或「離心收縮」，是指肌肉在發力的同時被拉長的動作。

將杠鈴舉起的是向心收縮，制動著緩慢放下的是離心收縮。用更容易理解的話說，就是讓肌肉作為發動機工作的是向心收縮，讓肌肉作為制動器工作的是離心收縮。在負重訓練中，最基本的原則就是向心收縮時速度要快，而離心收縮時速度要慢。這是因為，訓練效果是由肌纖維的使用量決定的。如果使用大量的肌纖維，速度就會變快，而如果將負荷集中在少量肌纖維上，速度就會變慢。

也就是說，在快速的將負荷抬起時，是肌肉全體在充分發揮力量。因此，以不使用反作用力且流暢地舉起為前提條件，儘可能加快速度會更好。當然，如果是80%1RM左右的負荷，雖說是快速地舉起，但速度也是有限的。

將負荷放下時，放慢速度並不會使用大量的肌纖維。但下降速度快會造成接近於完全放鬆的狀態，形成與自由落體一樣的加速運動，並降低訓練效果。而為了防止在下降過程中速度變快，一直保持同樣的速度是非常重要的。為此，一定要很好地對下降速度進行制動。因為只要保持同樣的速度就可以，所以放下動作也沒有必要過慢地進行。

在用70%~80%1RM的負荷時，應該是用大約1秒的時間抬起，用3秒的時間放下的節奏。在進行訓練時，以此為一個基準就可以吧。