解讀八個常見瑜伽開胯姿勢,激活臀部肌肉,練出緊實臀部
開胯好處多,長久坐在椅子上,讓臀部力量、韌性逐漸衰減。當需要臀部來推進身體活動時,顯得力不從心。
上次我們介紹了,用彈力帶「強行開胯」,對力量訓練非常有幫助。
還有臀部拉伸,對於各位喜好深蹲的人來說,用彈力帶輔助也是一種很好的方法。
但這兩種方法更適合男生,如果女生的話,會更偏向於溫和一點的動作。
臀部訓練的方法案例很多,不過要打好基礎,還得從臀部拉伸和臀肌激活開始。下面就幾個實用的動作(包括瑜伽體式),能讓女生在家輕鬆學習開胯知識,激活臀部讓訓練更輕鬆、臀部更緊實。
1)、嬰兒式
嬰兒式能夠在放鬆背部的情況下,輕鬆拉伸臀部和大腿肌肉。
平躺著讓後向上屈腿,手分別抓住兩腳,然後輕輕往身體外側用力。肩膀和背部放鬆。
保持這個姿勢,做五個深呼吸。
2)、寬蹲
這個姿勢讓臀部和下背部得到放鬆。
雙腳比臀要寬,然後自然下蹲,手掌放在地面上。然後身體向前傾(手承擔部分體重)
保持五個深呼吸,你會感覺臀部肌肉緊張。
3)、蜥蜴式
這個姿勢幫助拉伸髖關節前部,並且在腿部向外用力時,幫助激活臀部外側肌肉。
腿呈劈叉姿勢,然後一隻腳抬起來,手在身前做支撐。往上抬頭挺胸。然後腿向外側用力,如圖右腳。
保持這個姿勢5次深呼吸,然後換一條腿。
4)、寬腿拉伸
拉伸臀部、腘繩肌、大腿內側肌肉。
分腿后,手掌向地,力量盡量落在肩膀和胸前,臉部側向防止受傷。
保持這個姿勢5個深呼吸,然後慢慢把腿收回。
5)、蝶式
蝶式是常用的瑜伽姿勢,對臀腿部拉伸也不錯。
坐在地上,盤腿,腳心相對。然後彎腰向前,肩部放鬆,手抓住雙腳。保持這個姿勢五次深呼吸。
6)、頭部碰膝(Head to Knee)
跑步人群常用拉伸姿勢。無論是腿部還是臀部,都能很好的放鬆。
當然了,應該有很多女生不太能碰到膝蓋,所以盡量接近是最好的。保持五次深呼吸。
7)、鴿式
鴿式拉伸也是很多力量訓練者常用的拉伸姿勢,幫助激活深層臀肌和大腿肌肉。
一條腿彎曲盤坐,另一條腿向後。保持背部平直,這樣保持五次呼吸后,換腿。
8)、雙鴿式
鴿式升級版,難度最大,拉伸臀部深層肌肉,同時這個動作會讓整個身體繃緊。你需要的是放鬆下來。
雙腿交疊盤坐,背部平直,手部向後掌心向下。慢慢向前傾斜,並保持深呼吸。到達個人最低位置時,做五次深呼吸。
以上,在家也可以做的動作哦!
當激活臀部肌肉、胯部韌性增加后,就可以解鎖更多訓練啦!比如深蹲,能夠更好的找到臀肌發力感覺,瑜伽也能夠增加身體穩定性。
相信翹臀也會隨之而來~~
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