預防坐骨神經痛，拉筋運動最有效

隨著「低頭族」隊伍的不斷壯大，坐骨神經痛近年有日趨年輕化的跡象。「低頭族」們經常駝背彎腰看手機、用電腦、久坐不動或長期站著，都有可能造成坐骨神經痛，甚至有些運動姿勢不良或創傷、長期久坐、重複性工作勞損、日常生活姿勢不正確等，也會增加患上坐骨神經痛的機會。一般患者由腰痛開始，痛楚、麻痹感再由臀部漫延至大腿腳筋及小腿，讓人疼痛難忍。甚至影響正常的生活和工作。其實坐骨神經痛是可以預防的，只要每天早上及臨睡前做拉筋運動，保持氣血暢通即可。以下3組簡單的伸展動作，不僅可預防坐骨神經痛，而且在床上就能做，方便每天早上起床之前、或晚上睡前都可以做，這下就沒有借口偷懶了吧！

伸展尾骨到脖子這段脊椎，讓背部呈現弓箭型。

1.卧撐增強腰椎肌肉

若腰椎周圍的肌肉減少，會增加坐骨神經的負擔，最後導致疼痛，所以要保持腰椎周圍的肌肉的彈性。

Step 1：手肘垂直放在肩膀下方，兩隻前臂平貼在床上，互相平行。

Step 2：抬起胸膛，然後延伸尾骨到脖子這段脊椎，讓背部呈現弓箭型。

Step 3：撐住30秒，一邊深呼吸，再重複做兩次。

Step 4：臉部朝下，兩隻手掌平放在肩膀兩側。

Step 5：用手掌撐起上半身，保持大腿和骨盆緊貼著床。

Step 6：伸展尾骨到脖子這段脊椎，讓背部呈現弓箭型。如果你的下背部感受到壓力的話，就停止往上挺胸。

Step 7：一次維持10秒鐘，之後慢慢地放下背部回到開始位置。做10次是一組動作，總共要做3組。

仰躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌貼在床上

2.練下背盆骨強化腰臀肌肉

長時間使用電腦、坐姿不當會增加腰部壓力，以致盆骨移位壓住神經線，引發坐骨神經痛，因此必須強化腰臀肌肉，鞏固盆骨及腰椎的穩定性。

Step 1：將背部平放在床上，慢慢地將膝蓋抱近，收向胸部，讓下背部彎成圓形，像嬰兒捲曲一樣。

Step 2：一次維持30秒，如果伸展能夠舒緩腿部的疼痛，就做3次，接著再做下一套伸展動作。

Step 3：仰躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌貼在床上。

Step 4：接著用腹部的力量抬起下背部，離開床面。

Step 5：一次維持5秒，之後回到開始位置。重覆這套動作10次。

雙手繞到左膝後方，慢慢將兩隻腳拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推離胸部。

3.放鬆梨狀肌

梨狀肌就在臀部兩瓣臀肉的位置，只要姿勢是坐著就一定會壓迫到梨狀肌，而坐骨神經就在梨狀肌的下面，因此必須定時舒展梨狀肌，釋放壓力，就能紓緩坐骨神經痛。

Step 1：將背部放平，雙腿伸展，一腳彎曲。

Step 2：舉起右腳，手抱住膝蓋後方。

Step 3：慢慢地將你的右膝跨過身體，往左肩的方向施力，盡量將右膝蓋拉向左肩膀。

Step 4：一次要維持30秒，做3次之後，換腳並重覆剛才的動作。

Step 5：接著再做下一套伸展動作。背部平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼在床上。

Step 6：將右腳踝放在左膝蓋上，形成「4」字體。

Step 7：雙手繞到左膝後方，慢慢將兩隻腳拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推離胸部。

Step 8：一次動作要維持30秒，做3次之後，換腳並重覆動作。

經常進行適量的拉筋運動，能增強肌腱柔韌度及肌肉力量，幫助支撐脊椎。運動應由平時做起，不要勉強自己一次做得太多，宜循序漸進，持之以恆，慢慢達成目標。當然，姿勢正確很重要，做任何拉筋動作時，倘若感到痛楚，應立即停止動作，並諮詢健身教練的意見。