人人都想要粗壯的手臂，這樣在夏天才能撐爆袖口，練手臂肌肉說難也難，說不難也不難，關鍵在於標準的動作和足夠的刺激，有些人胸背都很發達，可就是手臂很細，因為他們在鍛煉手臂時借力過多。不標準的動作就很容易導致借力，下面讓我們看看標準的動作該怎麼做吧。

托臂彎舉

這個動作著重刺激肱二頭肌短頭，建議肘關節和彎舉機的軸承位於同一條直線上，更利於發力

杠鈴托臂彎舉

反手彎舉

反握杠鈴彎舉強烈刺激二頭肌和前臂肌肉

繩索彎舉

坐姿交替二頭彎舉

錘式彎舉

著重刺激肱肌

集中彎舉

發展肱二頭肌的尖峰和塊狀的絕好動作

窄距卧推

有利於用大重量刺激三頭，但是需要控制發力部位

雙杠臂屈伸

可以練到三頭和胸肌下側，但是容易造成肩關節和肘關節的損傷

俯身臂屈伸

繩索下壓

可以通過改變兩手之間的距離控制刺激的是三頭外側頭還是內側頭

仰卧臂屈伸

鍛煉三頭的絕佳動作，如果肘部再前移一點對內側頭效果絕佳

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