想要練好臀腿的硬拉訓練,這3點必不可少

對於很多愛好練臀腿的健身人士而言,硬拉訓練絕對是一個不二選擇!畢竟硬拉對於練就性感翹臀和大腿有很很好的效果。

但有些訓練新手對於硬拉動作的掌握不只是一兩點就可以完成的,而有的則是對硬拉動作進行的不到位而造成了很多錯誤。那麼究竟有哪些錯誤,待小編慢慢給你娓娓道來。

1.彈起觸摸式硬拉

顧名思義就是喜歡在硬拉的離心階段將負重的杠鈴砸到地上以後再次握杠做硬拉訓練。有的人則認為這種硬拉才是最為科學的訓練方式,才是最有效的臀腿拉伸訓練。

的確,這個動作看起來也並沒有什麼很大的問題,但其實問題在於這個反彈的效果,如果你的反彈到位,可有助於你臀腿硬拉訓練的效果,可以讓你多做幾次,但如果你掌握的不好,效果就會大打折扣。

具體問題在於不要刻意將負重的杠鈴砸到地面上,而是輕觸到地面上以後,迅速拉起重量即可。

2.靶打效應

為了抓住這種反彈效果,舉重運動員需要將杠鈴迅速下滑,在做這個動作的同時,做的人本身就失去了抓握杠鈴的緊繃感,甚至可能導致脊柱屈曲受力代償,反而臀腿用不到力量。

3.重置位置

當你將杠鈴放回到體前,學會用不同的身體姿勢從地面上拉起負重的杠鈴時,你需要的是在放到地面的那一瞬間,全身的肌肉和神經應該是放鬆的,否則整個身體都是緊繃的,會完全影響到你練習的目標肌肉是去訓練效果。

錯誤動作示範:

正確動作示範:

接下來跟著肌肉男神來練練硬拉吧!練就性感的翹臀

1.屈腿硬拉

最常見的硬拉形式之一!雙腿打開約與肩同寬,主要是找到在硬拉時臀腿發力的感覺。其次是雖然有屈膝,但主要還是以髖關節為軸進行運動,其次核心和雙臂及背部可能需要輔助發力進行運動!

2.相撲式硬拉

這個是比較傳統的硬拉方式,你的雙腳和膝關節儘可能的放在靠近兩側杠鈴的一端,完全是用爆發力的力量拉起負重的杠鈴,並充分利用到了膝伸、髖伸部位的肌肉,會讓你的彈跳能力有一個質的飛躍,只要你能將這個動作練好。同時,這個動作也是很多舉重運動員平時可能會用到的訓練動作。

3.大重量硬拉

在進行大重量的硬拉訓練時,你可能會問這個和之前說的反對彈起式硬拉不是一樣的嗎?但你應該注意到了,這個是杠鈴負重較重的情況,所以在重量回到起始位置的時候,這樣的彈起式是正常的。同時要提醒一般的硬拉力量訓練者,你應該戴上腰帶,有的甚至需要戴上護膝,加油!

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