5種解決中樞神經系統疲勞的辦法「健美譯文」

1，規律的訓練計劃

合理的訓練周期對於防止訓練過量和中樞神經系統的疲勞是必須的。一份非常好的訓練計劃應該包括最夠的低強度時間，也就是說在你的訓練計劃中要安排有偶爾的訓練負荷減量的訓練。每一個力量訓練運動員所必須的恢復時間與他們訓練計劃的容量和強度是直接相關的。簡而言之，你做了更多的訓練，你就需要更多的休息。前保加利亞國家隊力量舉教練認為重複地有規劃地堅持力量訓練，力量訓練者的中樞神經系統就會學會適應，並且對於中樞神經系統疲勞的拖累更具有忍耐力。

注意要點：在這項強大的舉鐵運動項目中，最大化訓練重量從而練得更加強大是理所當然的，但是你需要做的是更具有智慧的規劃訓練內容，規劃何時訓練，而且一定要設定好你全力以赴的訓練上線。持續的力量訓練，若是一直針對同一訓練以你的最大的力量訓練，只要持續數周，就會導致中樞神經系統疲勞。

2，完善合理的營養

另一個對抗中樞神經系統疲勞的重要因素，就是你要制定一個完善合理的營養計劃。很多對於中樞神經系統疲勞的研究著重放在血清素和多巴胺上，這都是因為這些物質在感官知覺、情緒和其他重要因素的調節中所起的作用。對於中樞神經系統疲勞的研究指出，此時會出現一種不平衡的情況，表現在這兩種關鍵的神經傳導物質之間的不同，其中血清素的迅速增多同時多巴胺水平的降低。但是好消息是，完善合理的營養和補劑補充能夠幫助你協調血清素和多巴胺在我們大腦中的水平。

注意要點：如果你的免疫系統略弱，那麼對於你在健身房（或者在你工作的地方或者學校）給自己帶來的日常生活的壓力都會讓你沒法承受。那麼限制（而不是消除）來自咖啡因的刺激，同時飲食中又應該具有較高的健康碳水化合物含量（注意監測你自己的糖類攝入），削減（而不是消除，除非你對營養物質過敏）潛在的刺激性的物質，比如谷蛋白質，這樣才能夠讓你的身體和中樞神經系統在最優化的水平上運行。另外，研究表明魚油、薑黃素、酪氨酸和谷氨醯胺都是很好的補劑，能夠改善你的身體對抗壓力的能力。

3，限制壓力

不管你是否相信，我們思考的和感受到的東西所帶來的心理壓力，會給我們一般的生活表現帶來嚴重的後果。運動學家認為中樞神經控制理論能夠解釋這一過程。

相對於任何潛在的生理上的問題，某運動學家認為疲勞可能很大程度取決於你的情緒狀態。疲勞的感覺和訓練中的不舒適感，是你身體里中樞神經控制的一部分，這讓你在訓練中感到精力榨乾不得不停止訓練。另外，由於個人體質的差別，一些運動員和另外一些人對壓力感知的差別是不一樣的。對於那些不能阻止中樞神經系統疲勞的人，因為壓力會帶來更多壓力，造成很多生理上的疲勞問題會彙集到一起拖累你自己。最終你還是需要變得更加強大，你要給自己構建一個搞笑的系統來處理你所遇到的各種壓力，從而有助於你達到訓練的新高度。

注意要點：或許這個建議聽起來不靠譜，有很多研究報告指出冥想和還有冥想對大腦的積極作用都是有好處的。但是這對於你身體最大的影響在於，冥想是壓力的粉碎者，他能夠讓中樞神經系統鎮靜下來。其實，冥想並不難學，你所需要的一切，就是在一天中找些許時間，還有一顆平常心。

4，多睡覺

作為力量訓練運動員，你處理疲勞的工具箱里有一個非常重要的利器，那就是整晚高質量的睡眠。因為大量的研究已經表明，如果睡眠不充足，那麼在經歷過一個艱苦訓練之後，對你的身體恢復是有負面影響的。而且不充足的睡眠會導致體內重要的激素，比如皮質醇、睾酮和生長激素含量發生變化。

注意要點：如果你沒有充足的睡眠，也就是說你沒有做到很多研究指出的每晚7-9個小時，儘管這個「足夠的時間」還是取決於你和你的身體情況，那麼你就很難從上一次訓練過程中迅速恢復。下一次訓練會讓你達到體力的臨界點，而讓你感到訓練更艱苦。

5，理解訓練恢復

在先進的有關優化運動員訓練表現的研究中，通過合理的訓練恢復的手段，通過對很多運動員持續的監測才能夠做到這樣成功的實驗。雖然很多人依然認可舊式學院式的方法，那就是「練得更多，訓練結果更佳」。但這樣的訓練方法總是有臨界點的，過頭了你還會垮下來。因為不管是生理還是心理上對於運動員的折磨都能讓他的身體到達無法協調的那種擰巴的狀態。

注意要點：在英國，現在的很多科學家採用不確定長期弱勢癥狀（Unexplained UnderperformanceSyndrome）的方法進行研究，發現能夠產生持續的疲勞的因素很多，包括整體的健康狀態、營養狀態、睡眠狀態、訓練經歷，還有心理因素，這些因素在身體對訓練動作的適應性和對整個中樞神經系統疲勞適應性的能力上起了至關重要的作用。研究者們發現，通過對訓練的容量和強度的調整觀察身體會發生如何的反應、還有特定的恢復手段或者競爭造成的壓力等生理數據的收集和分析，不確定長期弱勢癥狀還是能夠被抑制的。