力量訓練三大經典動作
經典動作一：卧推（Bench Press）
卧推主練胸肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練肱二頭肌及前臂肌群等。卧推參與的肌肉群多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，因而被譽為上身訓練「動作之王」。按照使用器械不同，可以分為杠鈴卧推和啞鈴卧推；按照發力位置不同，可以分為平板卧推（中胸）、上斜卧推（上胸）和下斜卧推（下胸）。今天主頁君主要講解下平板杠鈴卧推的動作技巧，其它動作可以以此類推。
動作過程：
仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地（雙腿也可交叉抬起），雙手正握杠鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直，下顎收緊。吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部，當杠鈴輕輕接觸胸部后，再將杠鈴推起，同時呼氣。
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動作要領：
1、背及臀緊貼凳面，保持挺胸姿勢，腰部拱起；
2、下顎收緊，保證胸肌持續緊張；
3、挺胸沉肩，以防止肩部借力。這點講起來容易，做起來難，需要自己體會，並時刻注意；
4、無論採用「全握」還是「半握」姿勢，手腕不能塌，否則負荷會很大，要讓手掌「立」在手腕上；
5、腦子裡只想著胸肌，始終用意識控制胸部發力，才能達到最好的訓練效果。
經典動作二：深蹲（Squat）
負重深蹲是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，「負重深蹲」對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，是腿臀訓練的必修課。
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動作過程：
站距同肩寬，腳尖自然外指；頭部豎直前視；提髖收腹鎖緊上背，吸氣；把意念放在臀和幗繩肌而非膝蓋，下蹲將臀部向後下方送出，膝蓋逐漸略超腳尖；膝蓋與腳尖朝向一致，重心在後腳跟；以髖部為移動核心；大腿稍低於水平面后保持原先的發力平衡反向發力；吐氣，收緊股四及臀大肌。
動作要領：
1、不要讓杠鈴直接壓在關節或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力，並保持穩定；
2、切忌弓腰塌背，用腿部臀部發力，不要用腰部或膝蓋發力，否則容易受傷；
3、注意把重心往後放，「壓」在大腿和臀部上。如無法保持平衡，建議在腳後跟墊放啞鈴片。
4、初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。
經典動作三：硬拉（Deadlift）
硬拉是發展下背部肌肉的最佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效；而相撲硬拉則能夠發展整個后側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。
動作過程：
雙腳相距比較近，屈膝直至脛骨輕觸杠鈴。重心置於腳跟，挺胸提臀，肩部略前於杠鈴。上拉時，深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物，杠鈴貼緊小腿、膝蓋及大腿移動，直至背部挺直略弓。下放時，臀部先後移，直至杠鈴觸及膝蓋，然後彎曲膝蓋，直至杠鈴觸地。
動作要領：
1、大重量建議採用「正反握」的方法，並利用助力帶提高握力；
2、杠鈴在整個過程中貼緊腿部運動；
3、一定要注意挺胸提臀，不可以塌腰，否則容易造成腰背部的傷害；
4、大重量建議使用腰帶，保護腰部；
5、初學者建議由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。
最後，主頁君還是要強調下，雖然硬拉和深蹲是最有利於發展力量的兩個經典訓練動作，但是我相信每個朋友都聽說過硬拉或深蹲時背部受傷的人。如果你的動作不標準，或者使用的重量超過你的最大負荷，就有可能受傷。所以主頁君建議各位小夥伴們在練習這兩個動作時，一定要保證動作標準，同時在大重量練習時最好有專業人士指導和保護！
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