慢跑會讓腿越來越粗嗎？

跑步會造成腿粗嗎？這是很多想減肥的女孩子經常問到的問題。因為周圍確實有人因為跑步變胖了、腿變粗了，但這究竟是跑步造成的嗎？

如果想觀察一個項目長期對於身材的影響，最簡單和最直接的方法就是---看看長期從事這個項目的專業運動人士的身材吧。

短跑者的腿

中長跑馬拉松跑者的腿

首先我們來看看為什麼短跑選手腿部肌肉發達，而長跑選手腿部肌肉較纖細、脂肪更少吧。

肌肉分為快肌纖維和慢肌纖維。快肌纖維直徑粗、反應速度快，短跑者快肌纖維發達，所以肌肉更粗壯。

短跑運動屬於速度力量型項目，對於肌肉的爆發力要求很高，運動也屬於無氧運動，這類跑步經常訓練，大腿和小腿的肌肉就會越來越發達，也是為了適應短跑運動項目的需求。

慢肌纖維直徑較細，肌紅蛋白含量高，反應速度慢，適應於有氧運動。所以長跑跑者肌肉纖維更為纖細。

所以，跑步會不會導致腿粗，最主要的是，和你跑步的速度和距離相關，如果你選擇慢跑和長距離的跑步，不用擔心經常跑腿會變得越來越粗，馬拉松跑者的身材你看看，就會消除顧慮了。

當然，跑步的速度也要控制好，不要指望快速的短跑會讓你的腿變得很纖細。

如何控制好跑步的速度？

最簡單的方法就是下載一個跑步的APP，通過APP記錄跑步的路線和跑步速度。

初級跑者，心肺功能水平較差，強度需要循序漸進的遞增，跑步時可以保持心率在50-60%最大心率，最大心率=220-年齡，年齡30歲的話，50-60%最大心率約為95-114次/分。每公里保持在8-9分鐘。隨著自己心肺功能的提升，你的速度自然會慢慢增加。

中級跑者，心肺功能較好，即使跑步速度逐步加快，心率也會保持平穩，跑步時可以保持心率在60-70%最大心率，以30歲為例，約為114-133次/分鐘。每公里保持在6-8分鐘，水平高的跑者可以達到5-6分鐘。

注意運動時可以用心率表或者自測的方法測測心率，心率保持在50-70%範圍內，還都是有氧運動的範疇，遠沒有達到無氧運動，也就不會讓你的腿跑粗了。

跑步運動後為什麼馬上就感覺腿部變粗了？

運動時肌肉血流量安靜時增加300-400%，所以運動后肌肉會短時間充血，這並不是肌肉纖維變粗，運動后2小時，血流量會慢慢恢復。

村上春樹曾經在《當我談跑步時我談些什麼》中也寫到跑著的身型，隨著跑步的進行，身型也越來越接近跑者的身型。「原來略呈增加的體重逐漸趨於穩定。每天堅持運動，適合自己的體重自然而然確定下來」。

對於剛開始跑步的人來說，或許在開始的1-2周，體重不僅沒有下降，反而略有增加，這是怎麼回事呢？

原因一：

對於剛開始跑步的人，由於跑步都是下肢大肌肉群運動為主，所以在運動后肌肉也會適當的增加，所以即使脂肪比之前變少，整體看來，體重可能變化不大甚至略有增加。不要擔心，你可以量量你的腰圍，如果腰圍變小了，就說明你脂肪減少了、增加的是健康的肌肉，身材也變得更加緊實。

結論：跑步讓你的身體成分開始改變，肌肉多了、脂肪少了，慢慢地就會更接近跑著的身型。

原因二：

對於剛開始跑步的人來說，由於運動水平所限，運動的時間和強度水平較低，運動抑制食慾的效果不顯著，所以運動后可能放鬆緊惕，吃得比之前要多，所以對於希望通過跑步來減肥的朋友，不要因為跑步就覺得消耗了很多，其實運動後過量的飲食，會讓你攝入的比消耗得多，自然也不會瘦啦。

結論：想跑步減肥的朋友，飲食也需要適當控制才能有好的效果。

跑步結束后拉伸，對防止腿變粗有幫助嗎？

跑步結束后不要馬上停下來或者坐下，一定要減慢速度再「冷身」10-15分鐘，配合大腿后側、前側，小腿后側的拉伸。這樣做有兩個好處：

1、有助於運動后疲勞的恢復。促進乳酸代謝，讓心率慢慢減慢，防止運動后肌肉酸痛和疲勞；

2、運動后肌肉溫度較高，這時候做拉伸運動，有助於拉伸肌肉纖維，讓腿部肌肉更加修長，這不正是很多女孩子希望的嗎？

1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，複位，反覆幾次，換左手重複動作。

2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。

3.胸部：雙手平舉，做擴胸運動。

4.二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

5.三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6.臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7.大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8.大腿后側：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9.四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。

12.下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。每個動作重複10次，每次30秒