想瘦？每天只需要堅持做這個動作

要麼做很多運動不斷變化，要麼做一個動作不斷堅持。

正如標題，每天只做一個動作

真心能瘦么？真心能瘦！

我們推薦的這個動作來自瑜伽

只是瑜伽里的一個小動作

但是卻對瘦身很有幫助

只要每天我們堅持做這個動作就可

這個動作要求很簡單，

只要一張瑜伽墊子就可以。

名字叫：臀橋

漲知識：

這個動作的主要作用：首先是可以幫助我們瘦身，減小腹部。接著的好處就是可以修鍊雕琢我們的翹臀。

很多小夥伴會把這項運動當成日常運動來做。每天都會做一點，厲害的可以一邊做一邊看電視或聽音樂。

鍛煉的直接好處：

第一：腰臀部位得到鍛煉，讓臀部更緊緻，讓腹部充分拉伸塑造更好的線條感；

第二：臀橋的動作，肩部作為支撐點也在發力，可以促進肩部血液循環，改善肩

部的疼痛和體態病；

第三：更好的刺激消化器官，提高腸胃功能；

第四：增加大腦的供血，緩解焦慮的情緒。

這個動作看似簡單，並不是躺在地上用臀部向上頂就可以的！但是，我們要注意標準的徒手臀橋

「三點一線」即肩、髖、膝

這個動作看似簡單，其實如果你不按照要領，很容易會出現如下問題。

常見問題：腰椎與地面出現比較大的縫隙

正確的動作應該是仰躺在地並屈膝將腳掌踩在地板上，接著稍微出力將下背向下壓住地面，做一點骨盆後傾的動作，為了對抗接下來進行動作時重力帶動的骨盆前傾。

常見問題：脖子承受超級大的壓力

正確的方式是我們的上背部是離開地面的，接觸地面承重的是我們的肩部，也只有這樣才能把 「橋」完美的架起，否則整個上背部都是放鬆的，骨盆自然也會受到影響。有些人在做這個骨盆後傾動作時會影響頸椎位置，這時我們可以試著想像脖子後面有塊海綿，而你要用脖子把海綿壓扁即可。

常見問題：松垮，核心未收緊

如果核心沒有收緊，那麼脊柱排列就是鬆散的，骨盆就會是不穩定的，而髖關節依託骨盆運動，所以臀部發力也會是極不充分的。

常見問題：通過我們的腰椎使力

正確的動作應該是讓肩膀至膝蓋保持直線，夾緊屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是將臀部抬的很高。

常見問題：雙腿距離太寬

雙腳距離寬動作會穩，不過距離過大會影響伸髖，訓練效果也不會太好。

正確情況是，兩腳之前距離與髖同寬。

▼仰卧臀橋（基礎臀橋）

第一步：仰卧於瑜伽墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸。

第二步：臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直。

第三步：保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

這樣一組做15個，休息30秒。接著做15個，休息30秒。繼續15個，休息30秒。一般可以堅持做5組，結束。堅持一段時間后，可以採用20個一組。

如果還覺得自己遊刃有餘，我們還有一些變換的樣式，如下：

今天這個動作的選取，是調整心態改善疲勞非常最重要的第一步。如果你在進行系統性的運動瘦身，這個動作對於我們有氧運動和無氧運動是一種非常重要的輔助。我們只要方法正確，就有收穫，然後穩步堅持下來。

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