每天走路多少步能減肥？一萬步合適嗎？

你今天走了多少步？

「健步走」已經成為很多人生活的一部分，

而「曬步數」也成了微信朋友圈的一種潮流。

為了拼排行！

很多小夥伴日走萬步甚至幾萬步！

沒有最高，只有更高！

如果某天登頂朋友圈排行榜，

真的會驕傲得不行……

在大家的概念里，走路是最好的長壽葯！

所以，多走走路肯定對身體是有好處的嘛！

但事實真的是這樣嗎？

走出來的病

骨科專家指出，走路運動雖然有利於健康，但運動要掌握適當方法，一味大量走路或會損傷腿部！看看這些走出來的病▼

日行2萬步，膝關節積液！

張阿姨今年50多歲，平時愛好鍛煉身體的她，經常到附近公園散步，基本上每天兩萬步打底。沒想到，這種追求健康的方式給她帶來大麻煩。正是因為走路太多，對膝蓋產生了損傷，時間長了，原本應該起到潤滑關節作用的關節腔液越來越多，這才形成了積液。

日走3萬步，斷了大腿骨！

一位60多歲的病人，這位病人體重60公斤，身高一米六，從一個半個月前開始，這位病人每天暴走15公里。剛開始鍛煉有點腰酸背痛也正常，但走了半個月以後，一站起來就覺得右邊大腿根部疼痛，當時還可以走路，就以為是扭傷了，撐著沒到醫院去。後來，越來越疼，病人才到醫院，一檢查才發現，原來是大腿的骨頭「走斷了」......

身體承受值

你的身體能承受每天這麼多步嗎？

每個人承受的運動量不一樣。如果平時有運動習慣，每天一萬步兩萬步並不困難。但平時缺乏運動的人，突然一天內走上兩萬步，可能會對心血管系統和運動系統造成太大負擔。如果持續這麼做，可能出現關節、韌帶、骨骼損傷。

對中老年人來說，每天可以堅持輕負荷的鍛煉30分鐘以上，但不要超過1小時。如果換算成步數，大概在5000~10000步。

朋友圈各式各樣的走路排行榜，確實可以帶動大家運動健身，這是好現象。但如果因為排名而去較勁，則有可能失去運動本身的意義，特別是為了沖榜而盲目增加走路的量，反而會傷害到身體健康！

怎麼走才健康？

走路被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。研究表明，走路多的人身體會更健康。無論是徒步旅行還是記步運動，都可以起到鍛煉身體的作用。

專家認為每天走6000步才能達到健身的效果，這究竟是為什麼呢？

專家認為：

每天走6000步≈

3至4千米行走距離≈

30分鐘中等強度運動 ≈

中國營養學會推薦：《中國居民膳食指南》也建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動。因此每天6000步，是走路最健康的步數！

俗話說「飯後百步走，能活九十九」。每天，我們上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步……但除了這些零碎的步數，每天能夠一口氣走上6000步是真正能夠改善大家健康的。只要一口氣把這6000步走完，長久堅持下來，健康狀況就會有質的改善。而最佳的鍛煉時間是早上8點~10點。

心臟一天通過跳動要往外打10萬次血，血出去后還得回到心臟，誰在起作用？全身的640塊肌肉。只要肌肉運動，就會把血擠回心臟，我們的眼睛打開、閉上、再打開，眼皮使勁就能夠把眼球上的血擠回心臟；我們走路，每走一步就相當於把腳上的血擠回心臟。

通過走步讓心臟好起來的方法，其實很簡單：把胳膊擺起來，最好擺到齊肩平，把步子邁開，配上呼吸。每天堅持15~20分鐘，比走兩個小時都要有效果。

預防癌症

走路可看作防治癌症的特效藥！如能每天堅持，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的防治都有明顯益處，最高可降50%死亡風險。

1、預防乳腺癌：法國一項涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12%。

2、降低患大腸癌風險：美國哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究發現，每天走路1小時，可降低一半患大腸癌的風險。

3、可防患胰腺癌：每天飯後散步30分鐘，可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過剩有關，而走路可消耗大量熱量。

4、抵抗前列腺癌：美國加州大學針對1455名前列腺癌患者，進行長時間隨訪后發現：每周只需快走3小時，癌症惡化程度比不運動的人降低57%。原因在於走路可改善內分泌，調節激素水平。

5、提高免疫力：英國拉夫堡大學研究還發現，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系統疾病幾率降低30%。

6、預防心臟病：每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。

7、防治糖尿病：美國《護理健康研究》刊載，一天健走1小時，對2型糖尿病有50%的預防效果。

8、避免脂肪肝：研究發現，常走路的人血液循環較好。血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。

9、預防動脈硬化：持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，預防動脈硬化。

10、延緩關節、腿力衰老：美國《關節炎和風濕病》雜誌報道，與跑步相比，走路對關節損傷小，能延緩關節功能衰退，又可強化肌肉功效，有助於維持下肢的良好能力，還可預防骨質疏鬆。

簡單的走路為何有這麼多好處呢？

專家表示，長時間、有節奏、速度相對較快的走路，之所以能改善健康在於六方面原因：

消耗熱量，利於控制體重；

促進下肢靜脈迴流，保護心臟；

鍛煉身體協調能力和平衡感，延緩衰老；

活動筋骨，疏通淤滯脈絡；

增強心肺功能，改善血液循環；

使疲憊的大腦放鬆，恢復精力。

每天堅持按正確姿勢行走，就可以輕鬆增強體質、提高免疫力！

正確的姿勢

走多快才好？

平時有散步的朋友，可以按自己習慣的速度來走，但如果一周都不運動一次的朋友，如果要開始走路健身，不要盲目加大運動量，走路速度就要慢一點，速度越快，關節軟骨磨損越嚴重，肌肉產生的乳酸、肌酸、尿酸更多。

一般我們推薦中速走（90～120步/分），運動時達到心率加快、身體有熱感或稍稍出汗、還要能交談的狀態就對了；對於患慢性病的朋友，從低運動強度（50～70步/分，慢步走）開始運動比較適宜。

另外，在健步走的過程中可以測測自己的心率，也能了解自己是否達標。最佳運動強度心率=170-年齡（僅適用於健康成人），如果心率大於上述差值，而且呼吸短促，就意味著運動過量，這個時候你就要緩一緩了～走多久？40~45分鐘為宜。

每次健步走之前，至少應該進行5～10分鐘的熱身運動，活動活動胳膊腿兒，拉伸拉伸腰背部肌肉，旋轉旋轉肩、胯、膝、踝關節，順便趕走緊張焦慮，保持一份美麗的心情！同樣的，健走後也要做5分鐘左右的整理運動，防止運動突然停止造成回心血量減少，也避免乳酸堆積。

最合適的步行運動時間實際需要40～45分鐘，當然，對於慢性病患者，運動時間要相應縮短，推薦時間為20～30分鐘，其中自然也包括熱身及整理時間。

走後休息

健步走如果運動量過大，在1-3天內會出現肌肉酸痛甚至關節炎。年輕人如果停止運動，休息好，一周內就會自愈。老人家可能不能自愈，要吃藥1-3周才會好。

正常的休息時間最好在晚上10:00至10:30到第二天的6:00至7:00，中午有一到半個小時休息，這樣有利於肌體運動后的修復，太晚睡覺或休息不夠，尿酸的產生會增加，在運動過後更容易誘發痛風性關節炎。

總之，所有運動都不要過量，運動完，記得要好好休息哦！

總而言之，

運動最好的方法就是走路。

但不要盲目的「拼步數」，

在健康的基礎上，

有意識地加大、加快步伐，

將運動融入生活、增加熱量消耗，

讓走路這顆「長壽葯」發揮最大效果！