拒絕肌肉腿，練這幾個神奇的拉伸動作

大眼妹：第一眼肉體，第二眼才是靈魂。

很多姑娘在減肥過程中，只看重力量練習卻忽略了運動拉伸，在鍛煉完腿部后，充分拉伸才能夠最大效果地拉長腿部線條，也只有這樣才能避免成為姑娘們不喜歡的「肌肉腿」。 下面大眼妹和大家分享一套減大腿內側贅肉的動作，幫助大家塑造纖細美腿。

側角伸展式（變式1）

側角伸展式是一個強烈的開髖體式，這個體式對身體的柔韌、力量以及體能都有一定的要求。此式有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

動作詳解：兩腳跨立，左腿屈膝呈90度，側彎身體。左手貼近腳側接觸地面，右腿最大程度側開，右手臂斜上側舉，與右腿呈一條直線。左手向後繞大腿兩手在背後交扣，靜止1分鐘，然後換邊。

側角伸展式（變式2）

側角伸展式變式練習初期會感覺比較吃力，呼吸急促，盡量要保持均勻的呼吸，同時這個體式對橫膈膜部位具有不對稱的有力刺激，有助於促進呼吸系統的改善。

動作詳解：兩腳跨立，右腿屈膝呈90度，側彎身體。右手放於身體後方接觸地面，左腿最大程度側開，右左手臂向上伸直，靜止1分鐘，然後換邊。

正確的習練方式可以達到事半功倍的效果，錯誤不當的習練，不但不能強身健體，反而還會帶來不必要的傷痛！練習新月式一定要擺正骨盆哦～

練習新月式有助於強化腿部力量，同時伸展腿的后側以及大腿前側和腹股溝的位置，提高專註力。

動作詳解：右腿彎曲踩地，左腿膝蓋腳背貼地，雙手合十帶動胸腔向斜後方伸展，眼睛看向手指的方向，換邊重複。

有好多變式，在於你的觀察，此式就是貓伸展的變式，簡單易學，還能拉長脊柱和腿部肌肉。讓你告別肌肉腿～

動作詳解：

嬰兒式貓式進入，雙腳大腳趾併攏，雙膝向兩側分開。呼氣，抬左腿向後向上，左手臂向後抓住左腳址。抬頭，專註呼吸。

單腿前屈伸展式，瑜伽瘦身動作，輕鬆瘦腿。經常練習瑜伽不僅能夠提升自己的氣質，還能塑造身形。如果想練一字馬，不如先練練此式吧～

動作詳解：彎曲左膝然後身體向前摺疊。放低右手到地板支撐然後用左手握住左腳趾。將膝蓋儘可能向後拉高以加強四肢的伸展，保持五個呼吸。

一字馬的練習，需要長時間的鍛煉才能完成。如果前期不能完成，請不要強迫自己做，以免對身體造成損傷。長時間的練習能夠拉長雙腿，又能減掉多餘贅肉～

動作詳解：

站立前屈伸展準備，吸氣，抬頭，展開左腳腳背。呼氣，左腳跟沿地面滑行向前，充分地展開右側腹股溝，右大腿面轉向正下方，左右兩邊的骨盆與墊子的前端平行。折髖向後，雙手放於身體兩側。

最後，來到魚式變式，讓我們收回雙腿，讓腿部慢慢放鬆，拉伸的同時記得放鬆收束。在這個體式中，背部區域完全的伸展，胸部很好的擴展，呼吸更加完全，頸部伸展，對甲狀腺也有益處，強健上背部的肌肉和頸部的后側，改善體態，骨盆關節變得更有彈性。

動作詳解：

仰卧，雙腿纏繞，雙手纏繞舉過頭頂，吸氣，延展脊柱，呼氣，抬胸腔向上，雙肩向後向外打開，頭頂順勢落在地板上。

大腿最容易堆積贅肉的地方是內側，先減去大腿內側的贅肉，對於成功瘦腿，拉長腿部線條有很好的幫助。堅持練習，包你腿又美又長！做人群里最吸睛的「腿玩年」！

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